Растения для сна и спокойствия: что предлагают традиции и что показали исследования

Растения для сна и спокойствия — это травы, цветы и корни, которые в разных культурах заваривают вечером или в напряжённые дни: кава-каву на островах Тихого океана, канну в Южной Африке, ашваганду в Индии. Рассказываем о семи таких растениях из нашего каталога: что говорит о них традиция, что показали исследования и с чего начать, когда сон сбился.

Коротко

Сон в напряжённое время: с чего начать

Ночные тревоги, новости и мысли о близких сбивают сон многим из нас. Чашка травяного настоя может стать частью вечернего ритуала, который помогает замедлиться, но больше всего для сна делают три простые вещи.

• Кофеин — задолго до сна. В метаанализе 24 исследований кофеин в среднем сокращал ночной сон на 45 минут. Чтобы сон не сокращался, для кофе со 107 мг кофеина авторы оценили интервал около 8,8 часа до сна — это ориентир для исследованной дозы, а не одинаковая граница для всех (Gardiner и др., 2023). Кофеин есть и в зелёном чае, улунах, ГАБА-чае, матче и гуаране.
• Движение днём. Согласно рекомендациям ВОЗ 2020 года, регулярная физическая активность взрослых идёт на пользу, в частности, сну и психическому здоровью (Bull и др., 2020).
• Врач, когда плохой сон мешает днём. Обращаться можно сразу — ждать три месяца не нужно. Нарушения сна не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев — один из ориентиров хронической бессонницы; для неё Европейское руководство 2023 года рекомендует начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — очно или в цифровом формате (Riemann и др., 2023). Вечерний ритуал и растения, о которых рассказывает эта статья, — отдельная тема.

Растения для сна и спокойствия: что говорит традиция и что показали исследования

Рядом с каждым растением стоит обозначение доказательств: оно поясняет, на чём основано утверждение. Что означает каждое обозначение — под списком растений.

Кава-кава

На островах Тихого океана напиток из корня кава-кавы пьют вечером в кругу друзей, на праздниках и чтобы поприветствовать гостей; сонливость после него там описывают как обычную (ФАО и ВОЗ, 2016).

Сон на фоне тревоги — предварительные данные. В рандомизированном исследовании 61 пациент с нарушениями сна на фоне тревожных расстройств четыре недели принимал 200 мг экстракта в день или плацебо; качество сна и ощущение отдыха после сна улучшились сильнее на экстракте (Lehrl, 2004). Обзор Cochrane нашёл 11 рандомизированных исследований экстрактов (645 участников); в объединённом анализе шести из них балл тревожности по шкале Гамильтона снижался сильнее, чем на плацебо (Pittler & Ernst, 2003). Обе работы касаются стандартизированных экстрактов и тех состояний, которые в них изучали, а не традиционного напитка. Подробнее — в статье Кава-кава: напиток островов, действие и исследования.

Канна

Кхой и сан в Южной Африке издавна жевали канну, чтобы утолить жажду и голод и преодолеть усталость (Gericke & Viljoen, 2008).

Спокойствие в напряжении — предварительные данные. В исследовании с имитацией публичного выступления 20 молодых здоровых добровольцев после одной дозы 25 мг стандартизированного экстракта испытывали перед выступлением меньшую тревогу, чем после плацебо (Reay и др., 2020). В трёхмесячном исследовании переносимости часть участников сама записала в дневниках, что легче справлялась со стрессом и лучше спала; это наблюдение, а не измеренный результат (Nell и др., 2013). Подробнее — в статье Канна африканская: традиция, действие и исследования.

Ашваганда

В аюрведе и унани корень ашваганды (Withania somnifera) применяют как адаптоген, а видовое название somnifera по-латыни означает «снотворная» (NIH ODS, 2025).

Сон — предварительные данные. Метаанализ пяти рандомизированных исследований (400 взрослых) показал, что стандартизированные экстракты, преимущественно корня, по 120–600 мг в день в течение 6–12 недель улучшали сон сильнее, чем плацебо, наиболее заметно — у людей с бессонницей, при дозе от 600 мг в день и приёме от 8 недель (Cheah и др., 2021). Молотый корень, как в нашем каталоге, изучали в одном открытом исследовании без плацебо: 27 мужчин 60–70 лет с бессонницей, завершивших курс, 30 дней пили на ночь 6 г порошка с молоком, и их средний балл по Питтсбургскому индексу качества сна снизился с 13,9 до 9,5; чем ниже балл, тем лучше сон (Upadhyay и др., 2020). Без группы плацебо это предварительный сигнал.

Стресс и тревога — предварительные данные. В объединённом анализе 12 рандомизированных исследований (1002 участника) баллы тревожности и стресса на экстрактах ашваганды снижались сильнее, чем на плацебо (Akhgarjand и др., 2022).

ГАБА-чай

ГАБА-чай — современное изобретение, а не древняя традиция. В 1980-х в Японии научились выдерживать свежий чайный лист без доступа кислорода, в азоте; содержание гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в нём возрастало до 150–200 мг на 100 г, и такой чай назвали «габарон» (Hakamata, 1990).

Стресс — предварительные данные. В рандомизированном исследовании 30 студентов выпили по чашке ГАБА-улуна или обычного улуна. Через 30 минут в обеих группах снизилась самооценка стресса и улучшилась вариабельность сердечного ритма; авторы предполагают, что действует не только ГАМК, но и другие вещества улуна (Hinton и др., 2019).

Сон — предварительные данные. В исследовании без контрольной группы 38 человек четыре недели пили по два пакетика ГАБА-улуна по 4 г в день; улучшение сна они отметили в одном из пунктов анкеты качества жизни (Lin и др., 2023). Это не исследование бессонницы. Кофеина после анаэробной обработки в листе остаётся почти столько же, сколько в обычном чае (Hakamata, 1990), поэтому на вечер лучше выбрать травяной настой.

Мулунгу

Мулунгу (Erythrina mulungu) — бразильское дерево. Бразильский фармакопейный формуляр описывает отвар его коры как вспомогательное средство для облегчения лёгкой тревожности и бессонницы (Anvisa, 2021). Сон и спокойствие — традиционное применение.

Лабораторные данные. У крыс экстракт соцветий мулунгу уменьшал тревожное поведение, не снижая подвижности (Onusic и др., 2002), а у мышей экстракт коры продлевал сон, вызванный снотворным (Vasconcelos и др., 2007).

Дикий латук

Дикий латук (Lactuca virosa) — дикий родственник салата с горьким млечным соком. Британский фармацевтический кодекс 1911 года описывает свежую цветущую траву как мягкое успокоительное и снотворное средство, которое давали преимущественно при сухом надсадном кашле, а высушенный сок, лактукарий, — как мягкое снотворное средство при бессоннице (British Pharmaceutical Codex, 1911). Сон — традиционное применение.

Лабораторные данные. Горькие вещества латука, лактуцин и лактукопикрин, в опытах на мышах действовали успокаивающе: животные меньше двигались (Wesołowska и др., 2006). На людях — исследования ещё впереди. В нашем каталоге дикий латук есть в виде жидкого экстракта листьев.

Голубой лотос

Цветки голубого лотоса (Nymphaea caerulea), кувшинки с берегов Нила, и сегодня пьют как чай или настойку, чтобы расслабиться (Dosoky и др., 2023). Расслабление и сон — современная практика; исследования ещё впереди. Что цветок значил в Древнем Египте и что нашли в нём химики — в статье Голубой лотос: цветок Нила, состав и действие.

Обозначения в этой статье поясняют тип и границы доказательств. «Предварительные данные» — результаты исследований людей, пока ограниченные размером, дизайном или согласованностью. «Традиционное применение» описывает культурную практику, «лабораторные данные» — опыты вне организма человека. «Исследования ещё впереди» — на людях это действие ещё не изучали; «опыт покупателей» — личные рассказы покупателей; «историческая гипотеза» — предположение исследователей о древних практиках. Это редакционные пояснения Guarana, а не клинические рекомендации. «Современная практика» — как растение употребляют сегодня.

Границы исследований

Большинство работ короткие, с небольшими группами и стандартизированными экстрактами в капсулах. Их выводы не переносятся напрямую на чай, настой или жидкий экстракт из того же растения.

Как сочетать и чего избегать

• Одно новое растение за раз. Так легче понять, что подходит именно вам.
• Без алкоголя и снотворных. Растения для спокойствия не сочетают с алкоголем, снотворными и успокоительными лекарствами: у мышей экстракт мулунгу продлевал сон от снотворного (Vasconcelos и др., 2007), а ашваганда может взаимодействовать с седативными средствами (NIH ODS, 2025).
• Вечером — без кофеина. ГАБА-чай, улуны, матча и гуарана содержат кофеин; для вечера лучше травяной настой.
• Длительность приёма. По данным NIH ODS, ашваганду в целом хорошо переносят примерно до трёх месяцев приёма (NIH ODS, 2025), но это не рекомендация курса — более длительный приём обсудите с врачом; отвар мулунгу бразильский формуляр советует пить не дольше 30 дней подряд, затем — неделя перерыва (Anvisa, 2021).

Осторожность

Во время беременности и грудного вскармливания, а также если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевания печени либо щитовидной железы, — сначала посоветуйтесь с врачом; мулунгу во время беременности, грудного вскармливания и до 18 лет не употребляют (Anvisa, 2021), а ашваганду во время беременности некоторые эксперты советуют не употреблять (NIH ODS, 2025). После кава-кавы не садятся за руль. Алкалоиды канны в лабораторных тестах влияли на транспортёр серотонина, поэтому канну не сочетают с антидепрессантами (Harvey и др., 2011); ашваганда может взаимодействовать с препаратами гормонов щитовидной железы (NIH ODS, 2025), а мулунгу не пьют при сердечной недостаточности и нарушениях ритма (Anvisa, 2021).

Растения для сна и спокойствия в каталоге Guarana

Для вечера у нас есть кава-кава — молотый корень для холодного напитка и жидкий экстракт; канна — три вида сырья; ашваганда — молотый корень; мулунгу — кора, резаная стружкой и молотая; дикий латук — жидкий экстракт листьев; голубой лотос — целые цветки и лепестки. ГАБА-улуны — на странице Чаи Таиланда. Как заваривать — в статье Как правильно заваривать чай. Порции в карточках — инструкции магазина, а не вывод из приведённых исследований.

Вопросы и ответы

Какие растения пьют для сна и спокойствия?
В разных традициях — кава-каву, канну, ашваганду, мулунгу, дикий латук и голубой лотос; среди чаёв — ГАБА-чай. Больше всего исследований на людях — у кава-кавы и ашваганды, преимущественно со стандартизированными экстрактами.

Как ашваганда действует на сон?
В метаанализе пяти рандомизированных исследований (400 взрослых) стандартизированные экстракты — преимущественно корня, а в одном исследовании корня и листьев — по 120–600 мг в день в течение 6–12 недель улучшали сон сильнее, чем плацебо, наиболее заметно — у людей с бессонницей. Это предварительные данные об изученных экстрактах.

Есть ли кофеин в ГАБА-чае?
Да. ГАБА-чай — это чайный лист с особой обработкой, и кофеина в нём почти столько же, сколько в обычном чае. На вечер лучше выбрать травяной настой.

Можно ли сочетать несколько успокаивающих трав?
Лучше пробовать по одной, чтобы понять, что подходит именно вам. Растения для спокойствия не сочетают с алкоголем, снотворными и успокоительными лекарствами.

Когда стоит обратиться к врачу?
Когда проблемы со сном мешают днём — ждать три месяца не нужно. Для хронической бессонницы Европейское руководство 2023 года рекомендует начинать с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Текст: Guarana.in.ua · опубликовано 20 октября 2026

Читать далее

• Что такое адаптогены: история и исследования

Источники

1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM и др. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S и др. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Riemann D, Espie CA, Altena E и др. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
4. FAO, WHO. Kava: a review of the safety of traditional and recreational beverage consumption. Technical report. Rome, 2016. fao.org (ФАО и ВОЗ)
5. Lehrl S. Clinical efficacy of kava extract WS 1490 in sleep disturbances associated with anxiety disorders. Results of a multicenter, randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Journal of Affective Disorders. 2004;78(2):101–110. doi.org/10.1016/s0165-0327(02)00238-0
6. Pittler MH, Ernst E. Kava extract for treating anxiety. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(1):CD003383. doi.org/10.1002/14651858.CD003383
7. Gericke N, Viljoen AM. Sceletium — a review update. Journal of Ethnopharmacology. 2008;119(3):653–663. doi.org/10.1016/j.jep.2008.07.043
8. Reay J, Wetherell MA, Morton E, Lillis J, Badmaev V. Sceletium tortuosum (Zembrin) ameliorates experimentally induced anxiety in healthy volunteers. Human Psychopharmacology. 2020;35(6):e2753. doi.org/10.1002/hup.2753
9. Nell H, Siebert M, Chellan P, Gericke N. A randomized, double-blind, parallel-group, placebo-controlled trial of extract Sceletium tortuosum (Zembrin) in healthy adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2013;19(11):898–904. doi.org/10.1089/acm.2012.0185
10. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Ashwagandha: is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Обновлено 2 мая 2025. ods.od.nih.gov (NIH ODS)
11. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2021;16(9):e0257843. doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
12. Upadhyay A, Bansal C, Shukla U (в PubMed — Atul U, Charu B, Umesh S). Efficacy of Brimhana Nasya and Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root powder in primary insomnia in elderly male: a randomized open-label clinical study. Ayu. 2020;41(3):159–165 (онлайн — 24.02.2022). doi.org/10.4103/ayu.AYU_177_19
13. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A и др. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2022;36(11):4115–4124. doi.org/10.1002/ptr.7598
14. Hakamata K. Anaerobically treated tea and its hypotensive effects. JARQ (Japan Agricultural Research Quarterly). 1990;24(2):105–110. jircas.go.jp
15. Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-fortified oolong tea on reducing stress in a university student cohort. Frontiers in Nutrition. 2019;6:27. doi.org/10.3389/fnut.2019.00027
16. Lin C-C, Hsieh C-Y, Chen L-F и др. Versatile effects of GABA oolong tea on improvements in diastolic blood pressure, alpha brain waves, and quality of life. Foods. 2023;12(22):4101. doi.org/10.3390/foods12224101
17. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Formulário de Fitoterápicos da Farmacopeia Brasileira. 2-е изд. Brasília, 2021. Монография Erythrina mulungu Benth. (кора ствола). gov.br (Anvisa)
18. Onusic GM, Nogueira RL, Pereira AMS, Viana MB. Effect of acute treatment with a water-alcohol extract of Erythrina mulungu on anxiety-related responses in rats. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2002;35(4):473–477. doi.org/10.1590/s0100-879x2002000400011
19. Vasconcelos SMM, Lima NM, Sales GTM и др. Anticonvulsant activity of hydroalcoholic extracts from Erythrina velutina and Erythrina mulungu. Journal of Ethnopharmacology. 2007;110(2):271–274. doi.org/10.1016/j.jep.2006.09.023
20. Pharmaceutical Society of Great Britain. The British Pharmaceutical Codex. London, 1911. Статьи «Lactuca» и «Lactucarium». Цифровая копия: henriettes-herb.com
21. Wesołowska A, Nikiforuk A, Michalska K, Kisiel W, Chojnacka-Wójcik E. Analgesic and sedative activities of lactucin and some lactucin-like guaianolides in mice. Journal of Ethnopharmacology. 2006;107(2):254–258. doi.org/10.1016/j.jep.2006.03.003
22. Dosoky NS, Shah SA, Dawson JT и др. Chemical composition, market survey, and safety assessment of blue lotus (Nymphaea caerulea Savigny) extracts. Molecules. 2023;28(20):7014. doi.org/10.3390/molecules28207014
23. Harvey AL, Young LC, Viljoen AM, Gericke NP. Pharmacological actions of the South African medicinal and functional food plant Sceletium tortuosum and its principal alkaloids. Journal of Ethnopharmacology. 2011;137(3):1124–1129. doi.org/10.1016/j.jep.2011.07.035