Матча: японский зелёный чай в порошке

Матча — японский зелёный чай Camellia sinensis, смолотый в тонкий порошок: его взбивают с водой и пьют вместе с листом. Матчу выбирают за яркий цвет, умами и сочетание кофеина с теанином. Ниже — как её делают, чем различаются сорта, что в порошке и что известно о действии из традиции и исследований.

Коротко

Что такое матча

Министерство сельского хозяйства Японии (MAFF) определяет матчу как тенчу, смолотую жерновами в тонкий порошок. Тенча — это листья с кустов, которые примерно за 2–3 недели до сбора укрывают от солнца; листья пропаривают и сушат, не скручивая (MAFF, 2026). Для матчи из Удзи стебли и прожилки удаляют, а остальное мелют на каменных жерновах (MAFF, 2026). Молотая сенча — тоже порошок, но не матча (Unno и др., 2026).

Без прямого солнца в листе остаётся больше аминокислот, прежде всего теанина (Unno и др., 2018). В опыте японского института NARO укрытие кустов повышало теанин, кофеин и хлорофилл, а снижало эпикатехин и эпигаллокатехин (Sano и др., 2018). Отсюда ярко-зелёный цвет матчи и её умами.

Самый распространённый культивар японского чая — Ябукита: 64 % чайных плантаций страны, в префектуре Киото — 49 % (MAFF, 2026).

Чайная церемония и Удзи

В 1191 году монах Эйсай вернулся из Китая с чайным листом, семенами и утварью. В 1214 году он написал книгу «Кисса ёдзёки»; её название переводят как «Питьё чая для здоровой жизни» (Five College Center for East Asian Studies). В XVI веке, когда распространилась чайная церемония, в Удзи разработали выращивание чая под укрытием (MAFF, 2026). Ритуал довёл до совершенства мастер чая Сэн-но Рикю (1522–1591) (Web Japan).

Чайную церемонию называют тяною, или «путём чая» — садо. В церемонии готовят койчу — густую матчу — и усучу — более жидкую, с пеной (Web Japan). Ложечку и венчик для матчи выстругивают из бамбука (Web Japan).

Церемониальная и кулинарная матча

Церемониальную матчу — для чаши с водой, как в чайной церемонии, — делают из первого сбора и долго затенённого листа. Кулинарную — из листа, затенённого меньше, или из более поздних сборов: в ней меньше аминокислот и кофеина, больше полифенолов, а вкус более терпкий и лучше держится в молоке и тесте (Unno и др., 2026). Официального стандарта для названий сортов в проверенных источниках мы не нашли: сорт определяют сбор, затенение, цвет и вкус.

Теанин — признак матчи из долго затенённого листа первого сбора: в исследовании 2018 года более 17 мг теанина на 1 г было в двух третях образцов, проданных в Японии (Unno и др., 2018).

Что в порошке матчи

Матчу пьют вместе с листом, поэтому в чашку попадает весь порошок, а не только то, что перешло в настой.

В 2 г порошка — 66 мг кофеина, если матча по составу как в исследовании 2024 года, и 74–89 мг, если как шесть образцов 2018 года (расчёт редакции). Теанина в 2 г — около 48 мг в матче из исследования 2024 года (Uchida и др., 2024). Анализа наших партий нет; кофеин в разных чаях мы сравниваем в статье «Кофеин в чае и растениях».

Действие матчи: что говорит традиция и что показали исследования

Матчу пьют и ради неспешного ритуала, и ради состава. На людях матчу в напитках, печенье и капсулах изучали в связи со стрессом, вниманием, мышлением и усталостью во время тренировок.

• Чайная церемония — традиционное применение. Матча — основа японской чайной церемонии с её неспешным приготовлением и созерцанием (Web Japan).
• Медитация с матчей — предварительные данные. В открытом 8-недельном РКИ со 100 участниками 49 участников ежедневно 10 минут медитировали с приготовлением и питьём матчи, 51 — практиковал дыхательную медитацию. За восемь недель участники обеих групп сообщили об уменьшении стресса; значимой разницы между группами исследователи не выявили. Ощущение расслабленности и спокойствия перед медитацией усилилось больше в группе матчи (Tanaka-Kanegae и др., 2024).
• Стресс — предварительные данные. 39 студентов-фармацевтов перед практикой в больнице или аптеке ежедневно 15 дней пили 3 г матчи в 500 мл воды комнатной температуры; контроль — матча с низким содержанием теанина. В группе матчи с высоким теанином тревожность перед практикой и утренняя альфа-амилаза слюны, маркер стресса, были ниже (Unno и др., 2018). В опыте с печеньем с матчей альфа-амилаза тоже была ниже, а тревожность не различалась (Unno и др., 2019).
• Внимание и скорость реакции — предварительные данные. После однократной порции 4 г матчи в напитке или батончике 23 участника лучше выполняли тесты базового внимания и психомоторной скорости, чем после плацебо (Dietz и др., 2017). В РКИ с 51 участником 50–69 лет (группы плацебо, кофеина и матчи) группа матчи 12 недель получала капсулы с 2,07 г матчи в день и в конце выполнила больше работы в тесте на длительную концентрацию (Baba и др., 2021).
• Мышление в старшем возрасте — предварительные данные. 99 человек 60–85 лет с жалобами на память 12 месяцев получали капсулы с 2 г матчи в день или плацебо. По двум основным показателям — когнитивным функциям и способности выполнять повседневные дела — группы существенно не различались. Группа матчи лучше выполнила один дополнительный тест — на распознавание эмоций на лицах (Uchida и др., 2024). Систематический обзор 2026 года объединил четыре таких РКИ и оценивает эти данные как ограниченные (Huang и др., 2026).
• Усталость во время тренировок — предварительные данные. Молодые нетренированные мужчины (17 и 19 в двух РКИ) дважды в день пили напиток с 1,5 г матчи или плацебо. С матчей субъективная усталость в первую неделю тренировок была меньше, а за 12 недель мышечная масса значимо выросла только в группе матчи; разница между группами — на уровне тенденции (Shigeta и др., 2023).
• Теанин и кофеин вместе — предварительные данные для веществ, не для матчи. Обзор 2025 года собрал 50 РКИ, 15 из них вошли в метаанализы. Теанин вместе с кофеином давал небольшие и умеренные преимущества перед плацебо в отдельных тестах внимания и реакции в первый-второй час; авторы пишут, что нужны исследования с чаем как напитком (Payne и др., 2025).

Обозначения поясняют тип и границы доказательств. «Традиционное применение» описывает культурную практику. «Предварительные данные» — результаты исследований людей, которые пока ограничены размером, дизайном или согласованностью. Это редакционные пояснения Guarana, а не клинические рекомендации.

Какие ограничения

Все РКИ небольшие — от 17 до 100 участников. Большинство связано с японскими производителями чая и напитков, которые давали матчу или финансировали работу; исследования стресса группы Унно профинансированы из государственного гранта. Участники в основном получали напитки, печенье или капсулы с известным составом; только в опыте с медитацией матчу готовили сами. Состав матчи в продаже различается в разы (таблица выше).

Чего ещё не знаем

Действует ли ежедневная чаша усучи так же, как капсулы и напитки из исследований; как матча влияет на сон; сколько кофеина и теанина в конкретной партии.

Осторожность

Матча содержит кофеин, и пьют её вместе с листом. В образцах матчи из двух приведённых исследований на 2 г порошка приходилось примерно 66–89 мг кофеина; содержание в конкретной партии Guarana не измеряли. Если вы ограничиваете кофеин — во время беременности, кормления грудью или из-за чувствительности к нему, — учтите это. Для беременных и кормящих женщин Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называет до 200 мг кофеина в сутки из всех источников (EFSA, 2015). Если принимаете лекарства, сначала посоветуйтесь с врачом.

Матча в каталоге Guarana

Для чаши с водой — три церемониальные матчи из префектуры Киото, для латте и кухни — две кулинарные:

• Матча Камо — первый сбор, Ябукита, сливочная сладковатость;
• Матча Ichibancha из Киото — первый весенний сбор, Ябукита и Окумидори, выраженный умами;
• Матча Вадзука «Практика церемоний» — горный район Вадзука, преимущественно Ябукита;
• Матча ежедневная, кулинарная — для латте, десертов и выпечки;
• Матча кулинарная Ябукита — насыщенный вкус, который держится со сливками и сахаром.

Порции — инструкция магазина к нашим продуктам, а не вывод из приведённых исследований. Кипяток делает вкус матчи резким. Все японские чаи — в разделе «Японский чай»; об обжаренном чае — в статье «Ходзича».

Вопросы и ответы

Что такое матча?
Японский зелёный чай в порошке: тенчу — листья затенённых перед сбором кустов, пропаренные, высушенные без скручивания и очищенные от стеблей и прожилок, — мелют на жерновах. Порошок взбивают с водой и пьют вместе с листом.

Сколько кофеина в матче?
В шести образцах из исследования 2018 года — 37–44 мг на 1 г, в матче из исследования 2024 года — 33 мг. На 2 г порошка это примерно 66–89 мг (расчёт редакции). Содержание в конкретной партии Guarana не измеряли.

Какое действие у матчи?
Матча — основа японской чайной церемонии, это традиционное применение. В РКИ с матчей ниже были маркеры стресса у студентов-фармацевтов перед практикой в больнице или аптеке, лучше были результаты отдельных тестов внимания, меньше — усталость в первую неделю тренировок. В годовом исследовании с участием 99 человек старшего возраста группа матчи лучше выполнила один дополнительный тест на распознавание эмоций; по двум основным показателям группы были схожи.

Что такое церемониальная матча?
Так называют матчу для чаши с водой, как в чайной церемонии: из первого сбора и долго затенённого листа, с более высоким содержанием теанина, более мягким вкусом и более ярким цветом. Кулинарная — из более поздних сборов или менее затенённого листа: вкус более терпкий и лучше держится в молоке и тесте.

Что такое жареная матча?
Так называют пудру ходзичи — обжаренного зелёного чая, смолотого в порошок. Она коричневая, с орехово-карамельным вкусом; теанина в ходзиче почти нет, а кофеина немного меньше, чем в сенче. Подробнее — в статье «Ходзича».

Редакция Guarana.in.ua. Материал подготовлен по приведённым научным и справочным источникам. Опубликовано 11 ноября 2026.

Источники

1. Royal Botanic Gardens, Kew. Camellia sinensis (L.) Kuntze. Plants of the World Online. powo.science.kew.org (Kew POWO)
2. MAFF (Министерство сельского хозяйства, лесного хозяйства и рыболовства Японии). 茶をめぐる情勢 (октябрь 2026); 宇治茶 / Uji Tea. maff.go.jp; maff.go.jp; maff.go.jp (MAFF, 2026)
3. Five College Center for East Asian Studies. History of Tea. fivecolleges.edu (Five College Center for East Asian Studies)
4. Web Japan. Tea Ceremony: The Way of Tea. az.emb-japan.go.jp (Web Japan)
5. Unno K, Furushima D, Hamamoto S и др. Stress-reducing function of matcha green tea in animal experiments and clinical trials. Nutrients. 2018;10(10):1468. doi.org/10.3390/nu10101468
6. Unno K и др. Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon. 2019;5(5):e01653. doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01653
7. Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y. Compositional diversity and functional interactions of bioactive compounds in Japanese green tea: focus on matcha, sencha, and gyokuro. Molecules. 2026;31(16):2934. doi.org/10.3390/molecules31162934
8. Sano T и др. Effect of shading intensity on morphological and color traits and on chemical components of new tea (Camellia sinensis L.) shoots under direct covering cultivation. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2018;98(15):5666–5676. doi.org/10.1002/jsfa.9112
9. Uchida K, Meno K, Korenaga T и др. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: a randomized controlled study over 12 months. PLoS One. 2024;19(8):e0309287. doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
10. Tanaka-Kanegae R и др. Feasibility and efficacy of a novel mindfulness app used with matcha green tea in generally healthy adults: randomized controlled trial. JMIR mHealth and uHealth. 2024;12:e63078. doi.org/10.2196/63078
11. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International. 2017;99(Pt 1):72–83. doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
12. Baba Y и др. Effects of daily matcha and caffeine intake on mild acute psychological stress-related cognitive function in middle-aged and older adults: a randomized placebo-controlled study. Nutrients. 2021;13(5):1700. doi.org/10.3390/nu13051700
13. Huang MH и др. Association of matcha tea with cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Epidemiology. 2026. doi.org/10.2188/jea.JE20260229
14. Shigeta M и др. Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal. 2023;22(1):32. doi.org/10.1186/s12937-023-00859-4
15. Payne ER и др. Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(10):1873–1891. doi.org/10.1093/nutrit/nuaf054
16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102