Растительные ноотропы: брахми, гинкго, готу кола и матча — что показали исследования

Растительными ноотропами называют травы и чаи, которые пьют для памяти, внимания и ясности мысли: брахми и готу колу в Индии, чай в японских монастырях, гуарану в Амазонии. Рассказываем о шести таких растениях из нашего каталога: что говорит традиция, что измерили исследования и какую роль в этой истории играет кофеин.

Коротко

Что помогает голове ещё до чая

Ясность мысли больше всего зависит от сна, движения и того, сколько кофеина вы пьёте и когда.

• Сон. В метаанализе 24 исследований кофеин в среднем сокращал ночной сон на 45 минут (Gardiner и др., 2023). Поэтому матчу, кофе или гуарану лучше пить задолго до сна.
• Движение. Согласно рекомендациям ВОЗ 2020 года, физическая активность взрослых идёт на пользу, в частности, мышлению и сну (Bull и др., 2020).
• Кофеин с расчётом. Для здоровых взрослых, кроме беременных, у EFSA нет оговорок относительно разовых доз кофеина до 200 мг и привычных до 400 мг в день (EFSA, 2015). Порция матчи 2 г в исследовании 2024 года содержала 66 мг кофеина (Uchida и др., 2024).

Растения для ясной головы: что говорит традиция и что показали исследования

У каждого растения стоит обозначение доказательств: оно поясняет, на чём основано утверждение. Что означает каждое обозначение — под списком растений.

Матча и зелёный чай

Чай в Японию привезли из Китая буддийские монахи, и в монастырях его пили, в частности, чтобы не уснуть во время медитации (Yamashita, 2016). Матчу — растёртые в порошок листья — связывают с именем монаха Эйсая: он привёз её из Китая, а в 1214 году представил собственный трактат о пользе чая для здоровья (Yamashita, 2016). Не уснуть во время медитации — традиционное применение.

Бодрость и внимание — связь установлена для кофеина (EFSA). В 2011 году EFSA признала причинно-следственную связь кофеина с повышением бодрости и внимания у взрослых; для соответствующих заявлений определила не менее 75 мг кофеина на порцию (EFSA, 2011). Это условие для заявлений, а не совет увеличивать порцию. Улучшение внимания от чёрного чая EFSA объяснила именно кофеином в его составе (EFSA, 2018). В чае вместе с кофеином есть аминокислота L-теанин: в обзоре 11 исследований компонентов чая сочетание кофеина и L-теанина в первые два часа умеренно повышало бодрость и точность переключения внимания, а величина эффекта имела тенденцию сильнее зависеть от дозы кофеина, чем L-теанина (Camfield и др., 2014).

Матча — предварительные данные. В небольшом исследовании с 23 участниками напиток из 4 г матчи через час немного ускорял внимание и психомоторные реакции (Dietz и др., 2017).

Гуарана

Семена гуараны содержат до 6 % кофеина согласно обзору 2013 года (Schimpl и др., 2013), а при измерении восьми селекционных линий — от 3,2 до 7,4 % (Nina и др., 2021). Бодрость и внимание — связь установлена для кофеина (EFSA). У 129 молодых людей напиток с витаминами, минералами и гуараной давал более высокий результат в одном из тестов внимания и более низкую оценку умственной усталости, чем плацебо; препарат был комбинированным, поэтому вклад самой гуараны отдельно не определяли (Kennedy и др., 2008). Подробнее — в статье Что такое гуарана: растение, история, кофеин и исследования.

Брахми

Аюрведическая фармакопея Индии среди действий брахми (Bacopa monnieri) называет medhya (API, т. II): так в аюрведе обозначают средства для ума и памяти (Gray и др., 2018). Фармакопея описывает сырьё как высушенное целое растение (API, т. II). Ум и память — традиционное применение.

Память — предварительные данные. В трёхмесячном исследовании 76 взрослых 40–65 лет на стандартизированном экстракте успешнее удерживали новую информацию, то есть меньше забывали (Roodenrys и др., 2002). Похожий результат дало 12-недельное исследование людей старше 55 лет, которое начали 98 и завершил 81 человек: на экстракте улучшились отдельные показатели запоминания и воспроизведения слов (Morgan & Stevens, 2010). Метаанализ девяти исследований показал ускорение внимания на экстракте (Kongkeaw и др., 2014). Эти положительные результаты получены преимущественно у людей среднего и старшего возраста со стандартизированными экстрактами в капсулах, а не с молотыми листьями.

Канна

Когнитивная гибкость — предварительные данные. В перекрёстное исследование включили 21 здорового добровольца со средним возрастом около 55 лет, завершили его 16: после трёх недель приёма 25 мг стандартизированного экстракта канны результаты тестов когнитивной гибкости и исполнительных функций были лучше, чем на плацебо (Chiu и др., 2014). В исследовании 60 тренированных людей 20–35 лет после восьми дней по 25 мг успешнее выполняли сложные задания на реакцию под когнитивной нагрузкой (Hoffman и др., 2020). Как канну употребляли кхой и сан — в статье Канна африканская: традиция, действие и исследования.

Готу кола

В аюрведе готу колу (Centella asiatica) знают как мандукапарни и относят к средствам medhya rasayana — для памяти и ума; для памяти давали порошок сушёных листьев с молоком (Gray и др., 2018). Память — традиционное применение.

Бодрость — предварительные данные. В обзоре 11 исследований, преимущественно на здоровых добровольцах, объединённый анализ части из них показал более высокую самооценку бодрости на фоне готу колы, а через час после приёма — более низкую самооценку гнева; часть работ изучала смеси с другими травами (Puttarak и др., 2017). Это самооценка бодрости и настроения, а не результаты тестов памяти. В небольшом исследовании с участием 28 здоровых пожилых людей водный экстракт в самой высокой из трёх доз (750 мг в день) в течение двух месяцев улучшил рабочую память; улучшилась и самооценка настроения (Wattanathorn и др., 2008).

Гинкго

Листья гинкго в Китае употребляли по меньшей мере с 1505 года, но не для памяти: их давали при астме, шуме в ушах и болях в сердце (EMA, 2014). Современные исследования памяти касаются стандартизированного сухого экстракта листьев. Европейское агентство по лекарственным средствам признаёт такой экстракт растительным лекарственным средством с хорошо изученным применением при возрастных когнитивных нарушениях, а также для качества жизни при лёгкой деменции (EMA, 2015); этот вывод касается именно такого экстракта и таких состояний, а не здоровых людей или чая.

Память — исследования ещё впереди (для чая из листьев). Чай из листьев по составу отличается от стандартизированного экстракта (Su и др., 2022), и его действие на память у людей ещё не исследовали.

Обозначения в этой статье поясняют тип и границы доказательств. «Предварительные данные» — результаты исследований людей, пока ограниченные размером, дизайном или согласованностью. «Традиционное применение» описывает культурную практику, «лабораторные данные» — опыты вне организма человека. «Исследования ещё впереди» — на людях это действие ещё не изучали; «опыт покупателей» — личные рассказы покупателей; «историческая гипотеза» — предположение исследователей о древних практиках. Это редакционные пояснения Guarana, а не клинические рекомендации. «Связь установлена для кофеина (EFSA)» — научный вывод EFSA о кофеине, а не о самом растении.

Границы исследований

Почти все исследования — короткие, с небольшими группами и стандартизированными экстрактами в капсулах; выводы об экстракте мы не переносим на молотую траву, чай или жидкий экстракт. Для кофеина граница другая: его связь с бодростью и вниманием EFSA установила, а 75 мг — условие для соответствующих заявлений, а не совет увеличивать порцию (EFSA, 2011).

Как сочетать и чего избегать

• Считайте кофеин вместе. Матча, зелёный чай, гуарана и кофе складываются друг с другом; ориентир EFSA для здоровых взрослых, кроме беременных, — до 400 мг в день и до 200 мг за раз (EFSA, 2015).
• Кофеин — задолго до сна. Учитывайте время до сна, количество кофеина и собственную чувствительность (Gardiner и др., 2023).
• Длительность в исследованиях. В исследованиях памяти экстракт брахми принимали не менее 12 недель (Kongkeaw и др., 2014); разовое действие одной чашки в них не изучали.

Осторожность

Во время беременности и кормления грудью, а также если принимаете лекарства, — сначала посоветуйтесь с врачом. Гинкго с лекарствами, разжижающими кровь, употребляют только после консультации с врачом (EMA, 2015), а канну не сочетают с антидепрессантами (Harvey и др., 2011). Готу колу желательно не пить, когда вы планируете ребёнка, а при заболеваниях печени сначала посоветуйтесь с врачом (EMA, 2022); брахми в исследованиях иногда вызывала дискомфорт в желудке (Morgan & Stevens, 2010).

Растения для ясной головы в каталоге Guarana

У нас есть брахми — молотые листья; гинкго билоба — измельчённые листья для чая; готу кола — молотые листья; канна; гуарана — молотые семена; матча из Японии — на странице Чаи Японии. Как заварить матчу и зелёный чай — в статье Искусство японского чаепития. Порции в карточках — инструкции магазина, а не вывод из приведённых исследований.

Вопросы и ответы

Что такое растительные ноотропы?
Так называют травы и чаи, которые пьют для памяти, внимания и ясности мысли: брахми, готу колу, гинкго, матчу, гуарану. Больше всего данных на людях — о кофеине и стандартизированных экстрактах брахми.

Каково действие брахми на память?
В трёхмесячном исследовании 76 взрослых 40–65 лет на стандартизированном экстракте успешнее удерживали новую информацию. Это предварительные данные об экстракте у людей среднего и старшего возраста, а не о молотых листьях.

Чем матча отличается от кофе для внимания?
В обоих главное вещество для внимания — кофеин: EFSA установила его связь с бодростью и вниманием. В матче есть ещё L-теанин; сочетание кофеина и L-теанина в исследованиях умеренно повышало бодрость, а улучшение внимания EFSA связывает именно с кофеином.

Сколько кофеина в матче?
В исследовании 2024 года порция матчи 2 г содержала 66 мг кофеина. Точное количество зависит от сорта и партии.

Помогает ли гинкго памяти?
В монографии 2015 года EMA признала стандартизированный сухой экстракт листьев растительным лекарственным средством при возрастных когнитивных нарушениях и для качества жизни при лёгкой деменции; это вывод именно о таком экстракте и таких состояниях. Чай из листьев по составу другой, и его действие на память ещё не исследовали.

Текст: Guarana.in.ua · опубликовано 20 октября 2026

Источники

1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM и др. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S и др. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. Uchida K, Meno K, Korenaga T и др. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: a randomized controlled study over 12 months. PLoS ONE. 2024;19(8):e0309287. doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
5. Yamashita N. The development of tea in Japan from kissa to chanoyu: the relationship between the warrior class and tea. Center for Language Studies Journal, Nagasaki University. 2016;(4):83–103. nagasaki-u.repo.nii.ac.jp
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and … increased alertness … and increased attention … pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2054. doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2054
7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Black tea and improvement of attention: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2018;16(5):e05266. doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5266
8. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507–522. doi.org/10.1111/nure.12120
9. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International. 2017;99(Pt 1):72–83. doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
10. Schimpl FC, da Silva JF, Gonçalves JF, Mazzafera P. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology. 2013;150(1):14–31. doi.org/10.1016/j.jep.2013.08.023
11. Nina NVS, Schimpl FC, do Nascimento Filho FJ и др. Phytochemistry divergence among guarana genotypes as a function of agro-industrial characters. Crop Science. 2021;61(1):443–455. doi.org/10.1002/csc2.20331
12. Kennedy DO, Haskell CF, Robertson B и др. Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana). Appetite. 2008;50(2–3):506–513. doi.org/10.1016/j.appet.2007.10.007
13. The Ayurvedic Pharmacopoeia of India. Part I, Volume II. Монография «Brāhmī (Whole Plant)», Bacopa monnieri (Linn.) Wettst. Government of India, Department of AYUSH. ayurveda.hu (API, т. II)
14. Gray NE, Alcazar Magana A, Lak P и др. Centella asiatica — phytochemistry and mechanisms of neuroprotection and cognitive enhancement. Phytochemistry Reviews. 2018;17(1):161–194. doi.org/10.1007/s11101-017-9528-y
15. Roodenrys S, Booth D, Bulzomi S и др. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology. 2002;27(2):279–281. doi.org/10.1016/S0893-133X(01)00419-5
16. Morgan A, Stevens J. Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(7):753–759. doi.org/10.1089/acm.2009.0342
17. Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology. 2014;151(1):528–535. doi.org/10.1016/j.jep.2013.11.008
18. Chiu S, Gericke N, Farina-Woodbury M и др. Proof-of-concept randomized controlled study of cognition effects of the proprietary extract Sceletium tortuosum (Zembrin) targeting phosphodiesterase-4 in cognitively healthy subjects: implications for Alzheimer's dementia. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2014;2014:682014. doi.org/10.1155/2014/682014
19. Hoffman JR, Markus I, Dubnov-Raz G, Gepner Y. Ergogenic effects of 8 days of Sceletium tortuosum supplementation on mood, visual tracking, and reaction in recreationally trained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(9):2476–2481. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003693
20. Puttarak P, Dilokthornsakul P, Saokaew S и др. Effects of Centella asiatica (L.) Urb. on cognitive function and mood related outcomes: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. 2017;7(1):10646. doi.org/10.1038/s41598-017-09823-9
21. Wattanathorn J, Mator L, Muchimapura S и др. Positive modulation of cognition and mood in the healthy elderly volunteer following the administration of Centella asiatica. Journal of Ethnopharmacology. 2008;116(2):325–332. doi.org/10.1016/j.jep.2007.11.038
22. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Ginkgo biloba L., folium. EMA/HMPC/321095/2012. 2014. ema.europa.eu (EMA, 2014)
23. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. European Union herbal monograph on Ginkgo biloba L., folium. EMA/HMPC/321097/2012. 2015. ema.europa.eu (EMA, 2015)
24. Su X, Shi R, Hu H и др. Medicinal values and potential risks evaluation of Ginkgo biloba leaf extract (GBE) drinks made from the leaves in autumn as dietary supplements. Molecules. 2022;27(21):7479. doi.org/10.3390/molecules27217479
25. Harvey AL, Young LC, Viljoen AM, Gericke NP. Pharmacological actions of the South African medicinal and functional food plant Sceletium tortuosum and its principal alkaloids. Journal of Ethnopharmacology. 2011;137(3):1124–1129. doi.org/10.1016/j.jep.2011.07.035
26. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Centella asiatica (L.) Urb., herba. Revision 1. EMA/HMPC/489140/2020. 2022. ema.europa.eu (EMA, 2022)