Рослини для сну і спокою: що пропонують традиції і що показали дослідження

Рослини для сну і спокою — це трави, квіти й коріння, які в різних культурах заварюють увечері або в напружені дні: кава-каву на островах Тихого океану, канну в Південній Африці, ашваганду в Індії. Розповідаємо про сім таких рослин із нашого каталогу: що каже про них традиція, що показали дослідження і з чого почати, коли сон збився.

Коротко

Сон у напружений час: з чого почати

Нічні тривоги, новини й думки про близьких збивають сон багатьом із нас. Чашка трав'яного настою може стати частиною вечірнього ритуалу, який допомагає сповільнитися, але найбільше для сну роблять три прості речі.

• Кофеїн — задовго до сну. У метааналізі 24 досліджень кофеїн у середньому скорочував нічний сон на 45 хвилин. Щоб сон не коротшав, для кави зі 107 мг кофеїну автори оцінили інтервал близько 8,8 години до сну — це орієнтир для дослідженої дози, а не однакова межа для всіх (Gardiner та ін., 2023). Кофеїн є і в зеленому чаї, улунах, ГАБА-чаї, матчі й гуарані.
• Рух удень. За настановами ВООЗ 2020 року регулярна фізична активність дорослих іде на користь, зокрема, сну й психічному здоров'ю (Bull та ін., 2020).
• Лікар, коли поганий сон заважає вдень. Звертатися можна одразу — чекати три місяці не потрібно. Порушення сну щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців — один з орієнтирів хронічного безсоння; для нього Європейська настанова 2023 року рекомендує починати з когнітивно-поведінкової терапії безсоння — очно або в цифровому форматі (Riemann та ін., 2023). Вечірній ритуал і рослини, про які розповідає ця стаття, — окрема тема.

Рослини для сну і спокою: що каже традиція і що показали дослідження

Біля кожної рослини стоїть позначка доказів: вона пояснює, на чому ґрунтується твердження. Що означає кожна позначка — під списком рослин.

Кава-кава

На островах Тихого океану напій із кореня кава-кави п'ють увечері в колі друзів, на святах і щоб привітати гостей; сонливість після нього там описують як звичну (ФАО і ВООЗ, 2016).

Сон на тлі тривоги — попередні дані. У рандомізованому дослідженні 61 пацієнт із порушеннями сну на тлі тривожних розладів чотири тижні приймав 200 мг екстракту на день або плацебо; якість сну й відчуття відпочинку після сну покращилися більше на екстракті (Lehrl, 2004). Огляд Cochrane знайшов 11 рандомізованих досліджень екстрактів (645 учасників); в об'єднаному аналізі шести з них бал тривожності за шкалою Гамільтона знижувався більше, ніж на плацебо (Pittler & Ernst, 2003). Обидві роботи стосуються стандартизованих екстрактів і тих станів, які в них вивчали, а не традиційного напою. Детальніше — у статті Кава-кава: напій островів, дія і дослідження.

Канна

Кхой і сан у Південній Африці здавна жували канну, щоб угамувати спрагу й голод і подолати втому (Gericke & Viljoen, 2008).

Спокій у напруженні — попередні дані. У дослідженні з імітацією публічного виступу 20 молодих здорових добровольців після однієї дози 25 мг стандартизованого екстракту відчували перед виступом меншу тривогу, ніж після плацебо (Reay та ін., 2020). У тримісячному дослідженні переносимості частина учасників сама записала в щоденниках, що легше справлялася зі стресом і краще спала; це спостереження, а не виміряний результат (Nell та ін., 2013). Детальніше — у статті Канна африканська: традиція, дія і дослідження.

Ашваганда

В аюрведі й унані корінь ашваганди (Withania somnifera) вживають як адаптоген, а видова назва somnifera латиною означає «снотворна» (NIH ODS, 2025).

Сон — попередні дані. Метааналіз п'яти рандомізованих досліджень (400 дорослих) показав, що стандартизовані екстракти, переважно кореня, по 120–600 мг на день протягом 6–12 тижнів покращували сон більше, ніж плацебо, найвиразніше — у людей з безсонням, за дози від 600 мг на день і прийому від 8 тижнів (Cheah та ін., 2021). Мелений корінь, як у нашому каталозі, вивчали в одному відкритому дослідженні без плацебо: 27 чоловіків 60–70 років із безсонням, які завершили курс, 30 днів пили на ніч 6 г порошку з молоком, і їхній середній бал за Піттсбурзьким індексом якості сну знизився з 13,9 до 9,5; нижчий бал означає кращий сон (Upadhyay та ін., 2020). Без групи плацебо це попередній сигнал.

Стрес і тривога — попередні дані. В об'єднаному аналізі 12 рандомізованих досліджень (1002 учасники) бали тривожності й стресу на екстрактах ашваганди знижувалися більше, ніж на плацебо (Akhgarjand та ін., 2022).

ГАБА-чай

ГАБА-чай — сучасний винахід, а не давня традиція. У 1980-х у Японії навчилися витримувати свіже чайне листя без доступу кисню, в азоті; вміст гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) у ньому зростав до 150–200 мг на 100 г, і такий чай назвали «габарон» (Hakamata, 1990).

Стрес — попередні дані. У рандомізованому дослідженні 30 студентів випили по чашці ГАБА-улуну або звичайного улуну. Через 30 хвилин в обох групах знизилася самооцінка стресу й покращилася варіабельність серцевого ритму; автори припускають, що діє не лише ГАМК, а й інші речовини улуну (Hinton та ін., 2019).

Сон — попередні дані. У дослідженні без контрольної групи 38 людей чотири тижні пили по два пакетики ГАБА-улуну по 4 г на день; кращий сон вони відзначили в одному з пунктів анкети якості життя (Lin та ін., 2023). Це не дослідження безсоння. Кофеїну після анаеробної обробки в листі лишається майже стільки ж, як у звичайному чаї (Hakamata, 1990), тож на вечір краще обрати трав'яний настій.

Мулунгу

Мулунгу (Erythrina mulungu) — бразильське дерево. Бразильський фармакопейний формуляр описує відвар його кори як допоміжний засіб для полегшення легкої тривожності й безсоння (Anvisa, 2021). Сон і спокій — традиційне застосування.

Лабораторні дані. У щурів екстракт суцвіть мулунгу зменшував тривожну поведінку, не знижуючи рухливості (Onusic та ін., 2002), а в мишей екстракт кори подовжував сон, викликаний снодійним (Vasconcelos та ін., 2007).

Дикий латук

Дикий латук (Lactuca virosa) — дикий родич салату з гірким молочним соком. Британський фармацевтичний кодекс 1911 року описує свіжу квітучу траву як м'який заспокійливий і снодійний засіб, який давали переважно при сухому надсадному кашлі, а висушений сік, лактукарій, — як м'який снодійний засіб при безсонні (British Pharmaceutical Codex, 1911). Сон — традиційне застосування.

Лабораторні дані. Гіркі речовини латуку, лактуцин і лактукопікрин, у дослідах на мишах діяли заспокійливо: тварини менше рухалися (Wesołowska та ін., 2006). На людях — дослідження ще попереду. У нашому каталозі дикий латук є як рідкий екстракт листя.

Блакитний лотос

Квітки блакитного лотоса (Nymphaea caerulea), латаття з берегів Нілу, і сьогодні п'ють як чай або настоянку, щоб розслабитися (Dosoky та ін., 2023). Розслаблення й сон — сучасна практика; дослідження ще попереду. Що квітка означала в Стародавньому Єгипті й що знайшли в ній хіміки — у статті Блакитний лотос: квітка Нілу, склад і дія.

Позначки в цій статті пояснюють тип і межі доказів. «Попередні дані» — результати досліджень людей, які поки обмежені розміром, дизайном або узгодженістю. «Традиційне застосування» описує культурну практику, «лабораторні дані» — досліди поза організмом людини. «Дослідження ще попереду» — на людях цю дію ще не вивчали; «досвід покупців» — особисті розповіді покупців; «історична гіпотеза» — припущення дослідників про давні практики. Це редакційні пояснення Guarana, а не клінічні рекомендації. «Сучасна практика» — як рослину вживають сьогодні.

Межі досліджень

Більшість робіт короткі, з невеликими групами й стандартизованими екстрактами в капсулах. Їхні висновки не переносяться напряму на чай, настій чи рідкий екстракт із тієї самої рослини.

Як поєднувати й чого уникати

• Одна нова рослина за раз. Так легше зрозуміти, що підходить саме вам.
• Без алкоголю й снодійних. Рослини для спокою не поєднують з алкоголем, снодійними й заспокійливими ліками: у мишей екстракт мулунгу подовжував сон від снодійного (Vasconcelos та ін., 2007), а ашваганда може взаємодіяти із седативними засобами (NIH ODS, 2025).
• Увечері — без кофеїну. ГАБА-чай, улуни, матча й гуарана містять кофеїн; для вечора краще трав'яний настій.
• Тривалість прийому. За NIH ODS, ашваганду загалом добре переносять приблизно до трьох місяців прийому (NIH ODS, 2025), але це не рекомендація курсу — довший прийом обговоріть із лікарем; відвар мулунгу бразильський формуляр радить пити не довше 30 днів поспіль, потім — тиждень перерви (Anvisa, 2021).

Обережність

Під час вагітності й годування груддю, а також якщо приймаєте ліки чи маєте хвороби печінки або щитоподібної залози, — спершу порадьтеся з лікарем; мулунгу під час вагітності, годування груддю й до 18 років не вживають (Anvisa, 2021), а ашваганду під час вагітності деякі експерти радять не вживати (NIH ODS, 2025). Після кава-кави не сідають за кермо. Алкалоїди канни в лабораторних тестах впливали на транспортер серотоніну, тож канну не поєднують з антидепресантами (Harvey та ін., 2011); ашваганда може взаємодіяти з препаратами гормонів щитоподібної залози (NIH ODS, 2025), а мулунгу не п'ють при серцевій недостатності й порушеннях ритму (Anvisa, 2021).

Рослини для сну і спокою в каталозі Guarana

Для вечора в нас є кава-кава — мелений корінь для холодного напою й рідкий екстракт; канна — три види сировини; ашваганда — мелений корінь; мулунгу — кора, різана стружкою й мелена; дикий латук — рідкий екстракт листя; блакитний лотос — цілі квітки й пелюстки. ГАБА-улуни — на сторінці Чаї Таїланду. Як заварювати — у статті Як правильно заварювати чай. Порції в картках — інструкції магазину, а не висновок із наведених досліджень.

Питання й відповіді

Які рослини п'ють для сну і спокою?
У різних традиціях — кава-каву, канну, ашваганду, мулунгу, дикий латук і блакитний лотос; серед чаїв — ГАБА-чай. Найбільше досліджень на людях — у кава-кави й ашваганди, переважно зі стандартизованими екстрактами.

Яка дія ашваганди на сон?
У метааналізі п'яти рандомізованих досліджень (400 дорослих) стандартизовані екстракти — переважно кореня, а в одному дослідженні кореня й листя — по 120–600 мг на день протягом 6–12 тижнів покращували сон більше, ніж плацебо, найвиразніше — у людей з безсонням. Це попередні дані про досліджені екстракти.

Чи є кофеїн у ГАБА-чаї?
Так. ГАБА-чай — це чайне листя з особливою обробкою, і кофеїну в ньому майже стільки ж, як у звичайному чаї. На вечір краще обрати трав'яний настій.

Чи можна поєднувати кілька заспокійливих трав?
Краще пробувати по одній, щоб зрозуміти, що підходить саме вам. Рослини для спокою не поєднують з алкоголем, снодійними й заспокійливими ліками.

Коли варто звернутися до лікаря?
Коли проблеми зі сном заважають удень — чекати три місяці не потрібно. Для хронічного безсоння Європейська настанова 2023 року рекомендує починати з когнітивно-поведінкової терапії безсоння.

Текст: Guarana.in.ua · опубліковано 20 жовтня 2026

Читати далі

• Що таке адаптогени: історія поняття й дослідження

Джерела

1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM та ін. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S та ін. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Riemann D, Espie CA, Altena E та ін. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
4. FAO, WHO. Kava: a review of the safety of traditional and recreational beverage consumption. Technical report. Rome, 2016. fao.org (ФАО і ВООЗ)
5. Lehrl S. Clinical efficacy of kava extract WS 1490 in sleep disturbances associated with anxiety disorders. Results of a multicenter, randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Journal of Affective Disorders. 2004;78(2):101–110. doi.org/10.1016/s0165-0327(02)00238-0
6. Pittler MH, Ernst E. Kava extract for treating anxiety. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(1):CD003383. doi.org/10.1002/14651858.CD003383
7. Gericke N, Viljoen AM. Sceletium — a review update. Journal of Ethnopharmacology. 2008;119(3):653–663. doi.org/10.1016/j.jep.2008.07.043
8. Reay J, Wetherell MA, Morton E, Lillis J, Badmaev V. Sceletium tortuosum (Zembrin) ameliorates experimentally induced anxiety in healthy volunteers. Human Psychopharmacology. 2020;35(6):e2753. doi.org/10.1002/hup.2753
9. Nell H, Siebert M, Chellan P, Gericke N. A randomized, double-blind, parallel-group, placebo-controlled trial of extract Sceletium tortuosum (Zembrin) in healthy adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2013;19(11):898–904. doi.org/10.1089/acm.2012.0185
10. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Ashwagandha: is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Оновлено 2 травня 2025. ods.od.nih.gov (NIH ODS)
11. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2021;16(9):e0257843. doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
12. Upadhyay A, Bansal C, Shukla U (у PubMed — Atul U, Charu B, Umesh S). Efficacy of Brimhana Nasya and Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root powder in primary insomnia in elderly male: a randomized open-label clinical study. Ayu. 2020;41(3):159–165 (онлайн — 24.02.2022). doi.org/10.4103/ayu.AYU_177_19
13. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A та ін. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2022;36(11):4115–4124. doi.org/10.1002/ptr.7598
14. Hakamata K. Anaerobically treated tea and its hypotensive effects. JARQ (Japan Agricultural Research Quarterly). 1990;24(2):105–110. jircas.go.jp
15. Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-fortified oolong tea on reducing stress in a university student cohort. Frontiers in Nutrition. 2019;6:27. doi.org/10.3389/fnut.2019.00027
16. Lin C-C, Hsieh C-Y, Chen L-F та ін. Versatile effects of GABA oolong tea on improvements in diastolic blood pressure, alpha brain waves, and quality of life. Foods. 2023;12(22):4101. doi.org/10.3390/foods12224101
17. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Formulário de Fitoterápicos da Farmacopeia Brasileira. 2-ге вид. Brasília, 2021. Монографія Erythrina mulungu Benth. (кора стовбура). gov.br (Anvisa)
18. Onusic GM, Nogueira RL, Pereira AMS, Viana MB. Effect of acute treatment with a water-alcohol extract of Erythrina mulungu on anxiety-related responses in rats. Brazilian Journal of Medical and Biological Research. 2002;35(4):473–477. doi.org/10.1590/s0100-879x2002000400011
19. Vasconcelos SMM, Lima NM, Sales GTM та ін. Anticonvulsant activity of hydroalcoholic extracts from Erythrina velutina and Erythrina mulungu. Journal of Ethnopharmacology. 2007;110(2):271–274. doi.org/10.1016/j.jep.2006.09.023
20. Pharmaceutical Society of Great Britain. The British Pharmaceutical Codex. London, 1911. Статті «Lactuca» і «Lactucarium». Цифрова копія: henriettes-herb.com
21. Wesołowska A, Nikiforuk A, Michalska K, Kisiel W, Chojnacka-Wójcik E. Analgesic and sedative activities of lactucin and some lactucin-like guaianolides in mice. Journal of Ethnopharmacology. 2006;107(2):254–258. doi.org/10.1016/j.jep.2006.03.003
22. Dosoky NS, Shah SA, Dawson JT та ін. Chemical composition, market survey, and safety assessment of blue lotus (Nymphaea caerulea Savigny) extracts. Molecules. 2023;28(20):7014. doi.org/10.3390/molecules28207014
23. Harvey AL, Young LC, Viljoen AM, Gericke NP. Pharmacological actions of the South African medicinal and functional food plant Sceletium tortuosum and its principal alkaloids. Journal of Ethnopharmacology. 2011;137(3):1124–1129. doi.org/10.1016/j.jep.2011.07.035