Растения для спорта и восстановления: что говорит традиция и что показали исследования

Гуарану в Амазонии пили для бодрости, корень ашваганды в аюрведе связывали с силой, а тонгкат али в Малайзии издавна употребляют как тоник. Сегодня эти растения проверяют на велотренажёрах, в силовых тренировках и во время восстановления. Разбираем, что показали исследования гуараны, мате, ашваганды, тонгкат али, трибулуса и какао и как считать кофеин, чтобы вечерняя тренировка не мешала сну.

Коротко

Восстановление: с чего начать

Растения и чаи могут дополнить тренировки, но восстановление держится на трёх простых вещах.

• Сон. Элитные спортсмены часто спят меньше 7 часов за ночь, а ночь без сна снижает спортивные результаты. Единая норма для всех, например 7–9 часов, вряд ли подходит каждому, поэтому эксперты советуют подбирать сон индивидуально (Walsh и др., 2021). Что пьют вечером — в статье Растения для сна и спокойствия.
• Вода. Американский колледж спортивной медицины советует пить во время тренировки так, чтобы не потерять более 2 % массы тела из-за нехватки жидкости; собственную потребность можно оценить, взвесившись до и после тренировки (ACSM, 2007).
• Еда. Большинству людей, которые тренируются, хватает 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день (Jäger и др., 2017). Согласно совместной позиции спортивных медиков и диетологов США и Канады, продуманное питание улучшает и результат, и восстановление, а составить план поможет спортивный диетолог (Thomas и др., 2016).

Кофеин и тренировки

Гуарана и мате содержат кофеин, поэтому часть их действия на тренировке связывают именно с ним. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2021 года, наиболее стабильно кофеин улучшает аэробную выносливость, действует и у тренированных, и у нетренированных людей, а в исследованиях его чаще всего принимали за 60 минут до упражнений (Guest и др., 2021). Сколько кофеина в гуаране, мате и других растениях — в статье Тонизирующие чаи и растения.

По оценке EFSA, у здоровых взрослых, кроме беременных, разовые дозы кофеина до 200 мг не вызывают оговорок — в том числе и менее чем за 2 часа до интенсивных упражнений в обычных условиях, — как и привычное потребление до 400 мг в день; речь о кофеине из всех источников (EFSA, 2015). Это границы оценки, а не рекомендуемая доза для тренировки. Реакция на кофеин индивидуальна: у части людей он ухудшает сон или усиливает тревожность (Guest и др., 2021).

Растения для спорта и восстановления: что говорит традиция и что показали исследования

Рядом с каждым растением стоит обозначение доказательств: оно поясняет, на чём основано утверждение. Что означает каждое обозначение — под списком растений.

Гуарана

В конце XVII века иезуитский миссионер Жуан Фелипе Бетендорф записал, что напиток из гуараны давал сатере-мауэ столько энергии, что на охоте они могли продержаться от одного дня до следующего, не чувствуя голода (Smith & Atroch, 2010). Энергия на охоте — традиционное применение.

Работа в гонке на время — предварительные данные. В исследовании с участием 11 тренированных на выносливость спортсменов 500 мг экстракта семян гуараны со 130 мг кофеина перед часовым заездом на велотренажёре увеличили выполненную работу в последующей 15-минутной гонке: 241 кДж против 232 кДж на плацебо. Авторы оценили эффект как очень малый или небольшой; даёт ли гуарана что-то сверх своего кофеина, ещё предстоит выяснить (Penna и др., 2024).

Внимание у футболистов — предварительные данные. В исследовании с участием 32 футболистов-любителей 300 мг стандартизированного экстракта гуараны примерно с 78 мг кофеина улучшали результат простого теста внимания и снижали оценку умственной нагрузки по сравнению с плацебо (Rekik и др., 2026). Историю и состав гуараны мы разобрали в статье Что такое гуарана: растение, история, кофеин и исследования.

Мате

Мате (Ilex paraguariensis) — распространённый напиток Южной Америки: в Аргентине, Бразилии, Чили, Парагвае и Уругвае на человека в среднем приходится 3–10 кг мате в год (Gan и др., 2018).

Гонка на время — предварительные данные. В перекрёстном исследовании 11 хорошо тренированных велосипедистов поочерёдно принимали 5 г мате или плацебо ежедневно в течение пяти дней и за час до тестов; гонку на время, которая длилась около 30 минут, 9 из них проходили на мате за 29,4 минуты, а на плацебо — за 30,1 (Areta и др., 2018). В меньшем исследовании 8 тренированных велосипедистов неделю пили настой 5 г мелко молотых листьев на 250 мл воды, в последний раз — за 40 минут до упражнений; после углеводного завтрака их мощность в 20-минутной гонке была примерно на 3 % выше, чем после такого же завтрака с водой (Krolikowski и др., 2022).

Восстановление силы — предварительные данные. В перекрёстном исследовании 12 мужчин по 11 дней пили мате или воду. После эксцентрических упражнений на мышцы-сгибатели локтя показатель восстановления силы за первые сутки составил 15,3 % на мате против 6,7 % на воде — разница 8,6 процентного пункта (Panza и др., 2016).

Ашваганда

Аюрведическая фармакопея Индии относит корень ашваганды (Withania somnifera) к расаянам и средствам, дающим силу, а среди применений называет слабость (API, т. I). Сила — традиционное применение. Почему ашваганду называют адаптогеном — в статье Адаптогены: что это за понятие и что о нём известно.

Аэробная выносливость — предварительные данные. В объединённом анализе 13 рандомизированных исследований (599 участников, преимущественно молодые взрослые и спортсмены) наиболее последовательные данные о пользе ашваганды, в основном экстрактов, касаются аэробной выносливости; больше всего данных — для 500–600 мг экстракта в день (Li и др., 2026).

Сила на фоне тренировок — предварительные данные. В рандомизированное исследование включили 57 мужчин 18–50 лет с небольшим опытом силовых тренировок; 8 недель завершили 50, по 25 в каждой группе. Они тренировались и принимали по 300 мг экстракта корня дважды в день или плацебо. В тесте максимального жима лёжа на тренажёре средний прирост составил 46,0 кг на экстракте и 26,4 кг на плацебо (Wankhede и др., 2015).

Ощущение восстановления — предварительные данные. В исследовании 30 профессиональных футболисток 28 дней принимали 600 мг экстракта корня в день или плацебо; на экстракте они выше оценивали своё восстановление на 28-й день, а качество сна — на 14-й (Coope и др., 2025).

Тонгкат али

В Малайзии настой корня тонгкат али (Eurycoma longifolia) традиционно пьют для мужской силы, а женщинам дают как тоник после родов (Muniandy и др., 2025). Корень часто называют «малайзийским женьшенем» и традиционным средством «против старения» (Talbott и др., 2013). Сила и тонус — традиционное применение.

Гормоны стресса — предварительные данные. В четырёхнедельное исследование включили 64 взрослых с умеренным стрессом: они принимали 200 мг стандартизированного водного экстракта корня в день или плацебо, завершили исследование 63. По сравнению с плацебо на экстракте кортизол в слюне был ниже на 16 %, тестостерон — выше на 37 %, а напряжение, гнев и растерянность по шкале настроения — ниже на 11–15 % (Talbott и др., 2013). Участники не были спортсменами.

Сила — предварительные данные. В пилотном исследовании без группы плацебо 25 физически активных людей 57–72 лет 5 недель принимали 400 мг экстракта в день, и сила кисти у них выросла (Henkel и др., 2014).

Трибулус

В народной медицине трибулус (Tribulus terrestris) употребляли как тоник, а в медицине унани — как общий тоник (Chhatre и др., 2014). Тонус — традиционное применение.

Маркер повреждения мышц и сохранение мощности — предварительные данные. В исследование включили 15 юных боксёров; двое выбыли, поэтому проанализировали результаты 13, из которых 6 принимали 1250 мг экстракта трибулуса в день. После трёхнедельного блока интенсивных тренировок в группе с экстрактом активность креатинкиназы в крови — показателя повреждения мышц — была ниже: 1592 против 2720 Ед/л. Средняя мощность в анаэробном тесте в этой группе снизилась меньше, чем в группе только с тренировками: после блока — 459 против 435 Вт (Ma и др., 2017).

Какао-бобы

В рукописях XVI — начала XX века из Европы и Новой Испании какао советовали, в частности, чтобы взбодрить обессиленных и вялых (Dillinger и др., 2000). Бодрость — традиционное применение.

Аэробные показатели — предварительные данные. В рандомизированном исследовании 68 здоровых людей 55–79 лет 30 дней принимали по 500 мг флаванолов какао дважды в день или капсулы-плацебо; пиковое потребление кислорода — показатель того, сколько кислорода организм использует во время нагрузочного теста, — выросло на 2,5 мл/кг/мин, а максимальная мощность — на 9,6 Вт, тогда как в контрольной группе таких изменений не выявили (Gröne и др., 2023). В меньшем исследовании 9 умеренно тренированных мужчин 2 недели ели по 40 г чёрного шоколада в день; порог газообмена у них вырос, а результат в 2-минутной гонке на велотренажёре улучшился по сравнению с белым шоколадом (Patel и др., 2015).

Обозначения в этой статье поясняют тип и границы доказательств. «Предварительные данные» — результаты исследований людей, пока ограниченные размером, дизайном или согласованностью. «Традиционное применение» описывает культурную практику, «лабораторные данные» — опыты вне организма человека. «Исследования ещё впереди» — в проверенных нами источниках на людях это действие ещё не изучали; «опыт покупателей» — личные рассказы покупателей; «историческая гипотеза» — предположение исследователей о древних практиках. Это редакционные пояснения Guarana, а не клинические рекомендации.

Границы исследований

Исследования преимущественно небольшие и короткие, а участники разные: от юных боксёров и тренированных велосипедистов до футболисток и людей старшего возраста. Гуарану, ашваганду, тонгкат али и трибулус изучали в основном как конкретные экстракты; для мате есть и исследования напитка, а для какао — шоколада и флаванолов с известным содержанием. Результат относится к изученной форме, составу и условиям и не переносится автоматически на другой продукт или купаж. Часть исследований финансировали производители экстрактов, а у гуараны и мате общий фактор — кофеин.

Как сочетать и чего избегать

• Считайте кофеин в сумме. В смеси «Утро в термосе» три растения с кофеином — мате, гуаюса и гуарана, а за день к ним добавляются кофе, чай, энергетики и предтренировочные смеси.
• Кофеин — задолго до сна. Это важно для вечерних тренировок: в метаанализе 24 исследований кофеин в среднем сокращал ночной сон на 45 минут, а чтобы сон не сокращался, для кофе со 107 мг кофеина авторы оценили интервал не менее 8,8 часа до сна, для стандартной порции предтренировочной смеси с 217,5 мг кофеина — 13,2 часа (Gardiner и др., 2023).
• Одно новое растение за раз. Так легче понять, как вы его переносите.
• Длительность приёма. По данным NIH ODS, ашваганду в целом хорошо переносят примерно до трёх месяцев приёма (NIH ODS, 2025); это не рекомендация курса, а более длительный приём обсудите с врачом.
• Спортсменам под допинг-контролем. По правилам WADA на 2026 год кофеин входит только в программу мониторинга — в соревновательный период (WADA, 2026a; WADA, 2026b). Отсутствие названия растения в списке WADA ещё не означает проверки состава готового продукта, поэтому о конкретных смесях и экстрактах уточняйте у специалиста своей федерации или антидопинговой организации.

Осторожность

Во время беременности и кормления грудью, а также если принимаете лекарства, — сначала посоветуйтесь с врачом; кофеинсодержащие растения не дают детям и подросткам. Ашваганда может взаимодействовать с препаратами гормонов щитовидной железы, лекарствами от диабета и давления, иммуносупрессорами и успокоительными, поэтому при их приёме сначала посоветуйтесь с врачом (NIH ODS, 2025). Тонгкат али в исследовании уменьшал усвоение пропранолола, препарата от давления (Salman и др., 2010), поэтому при постоянном приёме таких лекарств его тоже стоит обсудить с врачом. Ашваганду специалисты не советуют во время беременности и кормления грудью, а при заболеваниях печени или щитовидной железы её применение сначала обсудите с врачом (NIH ODS, 2025).

Растения для спорта и восстановления в каталоге Guarana

У нас есть:

• гуарана — молотые семена из Бразилии;
• ашваганда — молотый корень из Индии;
• тонгкат али — молотый корень и сухой экстракт корня 10:1;
• трибулус — молотые плоды и корень;
• какао-бобы — целые сырые зёрна;
• мате — в смеси «Утро в термосе» на странице Смеси.

Сравните форму, состав и происхождение на страницах растений и смесей. Для сухого сырья пригодится статья Как правильно заваривать чай, а способ использования каждого товара — в его карточке. Порции в карточках — инструкции магазина, а не вывод из приведённых исследований.

Вопросы и ответы

Какие растения употребляют для спорта и восстановления?
Традиционно для силы и бодрости употребляли гуарану, ашваганду, тонгкат али, трибулус и какао; мате — распространённый напиток Южной Америки. Больше всего исследований с тренировками — у ашваганды, преимущественно со стандартизированными экстрактами; у гуараны и мате общий фактор — кофеин.

Каково действие ашваганды на выносливость и силу?
В объединённом анализе 13 рандомизированных исследований (599 участников) наиболее последовательные данные о пользе ашваганды касаются аэробной выносливости. В одном исследовании среди 50 мужчин с небольшим опытом силовых тренировок, завершивших 8 недель тренировок, средний прирост в тесте максимального жима лёжа на тренажёре составил 46,0 кг на экстракте против 26,4 кг на плацебо. Это предварительные данные об исследованных экстрактах.

Что показали исследования гуараны в спорте?
У 11 тренированных спортсменов экстракт семян со 130 мг кофеина увеличил выполненную работу в 15-минутной гонке на велотренажёре: 241 кДж против 232 кДж на плацебо. Даёт ли гуарана что-то сверх своего кофеина, ещё предстоит выяснить.

Сколько кофеина можно перед тренировкой?
По оценке EFSA, у здоровых взрослых, кроме беременных, не вызывают оговорок разовые дозы до 200 мг — в том числе менее чем за 2 часа до интенсивных упражнений в обычных условиях — и привычное потребление до 400 мг в день. Это границы оценки, а не рекомендуемая доза для тренировки; кофеин из кофе, чая, гуараны и мате суммируется.

Разрешён ли кофеин спортсменам по правилам WADA?
Да. По правилам WADA на 2026 год кофеин входит только в программу мониторинга, и то в соревновательный период. Состав конкретной смеси или экстракта список WADA не проверяет, поэтому о нём уточняйте у специалиста своей федерации или антидопинговой организации.

Текст: Guarana.in.ua · опубликовано 20 октября 2026

Источники

1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C и др. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(7):356–368 (онлайн — 2020). doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER и др. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 (ACSM)
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и др. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
5. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT и др. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
7. Smith N, Atroch AL. Guaraná's journey from regional tonic to aphrodisiac and global energy drink. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2010;7(3):279–282 (онлайн — 2007). doi.org/10.1093/ecam/nem162
8. Penna EM, Harp A, Hack B, Talik TN, Millard-Stafford M. Guarana (Paullinia cupana) but not low-dose caffeine improves cycling time-trial performance versus placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024;34(1):30–37 (онлайн — 2023). doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0148
9. Rekik S, Fessi MS, Hidouri S и др. Acute effects of guarana (Paullinia cupana) supplementation on cognitive performance, technical skills, and physiological responses in amateur soccer players. Sports. 2026;14(8):329. doi.org/10.3390/sports14080329
10. Gan RY, Zhang D, Wang M, Corke H. Health benefits of bioactive compounds from the genus Ilex, a source of traditional caffeinated beverages. Nutrients. 2018;10(11):1682. doi.org/10.3390/nu10111682
11. Areta JL, Austarheim I, Wangensteen H, Capelli C. Metabolic and performance effects of yerba mate on well-trained cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(4):817–826. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001482
12. Krolikowski TC, Borszcz FK, Panza VP и др. The impact of pre-exercise carbohydrate meal on the effects of yerba mate drink on metabolism, performance, and antioxidant status in trained male cyclists. Sports Medicine — Open. 2022;8(1):93. doi.org/10.1186/s40798-022-00482-3
13. Panza VP, Diefenthaeler F, Tamborindeguy AC и др. Effects of mate tea consumption on muscle strength and oxidative stress markers after eccentric exercise. British Journal of Nutrition. 2016;115(8):1370–1378. doi.org/10.1017/S000711451600043X
14. The Ayurvedic Pharmacopoeia of India. Part I, Volume I. Монография «Aśvagandhā (Root)», Withania somnifera Dunal. Government of India. ayurveda.hu (API, т. I)
15. Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. Effects of Withania somnifera (ashwagandha) supplementation on exercise performance: a systematic review and three-level meta-analysis. Nutrients. 2026;18(12):1915. doi.org/10.3390/nu18121915
16. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43. doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
17. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T и др. Effects of root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on perception of recovery and muscle strength in female athletes. European Journal of Sport Science. 2025;25(3):e12265. doi.org/10.1002/ejsc.12265
18. Muniandy S, Yahya HM, Shahar S и др. Effect of Eurycoma longifolia water extract (Physta) on menopausal quality of life and mood states. World Journal of Clinical Cases. 2025;13(31):109113. doi.org/10.12998/wjcc.v13.i31.109113
19. Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):28. doi.org/10.1186/1550-2783-10-28
20. Henkel RR, Wang R, Bassett SH и др. Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors — a pilot study. Phytotherapy Research. 2014;28(4):544–550 (онлайн — 2013). doi.org/10.1002/ptr.5017
21. Chhatre S, Nesari T, Somani G, Kanchan D, Sathaye S. Phytopharmacological overview of Tribulus terrestris. Pharmacognosy Reviews. 2014;8(15):45–51. doi.org/10.4103/0973-7847.125530
22. Ma Y, Guo Z, Wang X. Tribulus terrestris extracts alleviate muscle damage and promote anaerobic performance of trained male boxers and its mechanisms: roles of androgen, IGF-1, and IGF binding protein-3. Journal of Sport and Health Science. 2017;6(4):474–481 (онлайн — 2015). doi.org/10.1016/j.jshs.2015.12.003
23. Dillinger TL, Barriga P, Escárcega S и др. Food of the gods: cure for humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. Journal of Nutrition. 2000;130(8S Suppl):2057S–2072S. doi.org/10.1093/jn/130.8.2057S
24. Gröne M, Duse DA, Kramser N и др. Cocoa flavanols improve peak VO2 and exercise capacity in a randomized double blinded clinical trial in healthy elderly people. Food & Function. 2023;14(16):7562–7573. doi.org/10.1039/d3fo01737k
25. Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:47. doi.org/10.1186/s12970-015-0106-7
26. Gardiner C, Weakley J, Burke LM и др. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
27. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Ashwagandha: is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Обновлено 2 мая 2025. ods.od.nih.gov (NIH ODS)
28. World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. Действует с 1 января 2026. wada-ama.org (WADA, 2026a)
29. World Anti-Doping Agency. The 2026 Monitoring Program. Действует с 1 января 2026. wada-ama.org (WADA, 2026b)
30. Salman SA, Amrah S, Wahab MS и др. Modification of propranolol's bioavailability by Eurycoma longifolia water-based extract. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics. 2010;35(6):691–696. doi.org/10.1111/j.1365-2710.2009.01147.x