Рослинні ноотропи: брахмі, гінкго, готу кола й матча — що показали дослідження

Рослинними ноотропами називають трави й чаї, які п'ють для пам'яті, уваги й ясності думки: брахмі й готу колу в Індії, чай у японських монастирях, гуарану в Амазонії. Розповідаємо про шість таких рослин із нашого каталогу: що каже традиція, що виміряли дослідження і яку роль у цій історії відіграє кофеїн.

Коротко

Що допомагає голові ще до чаю

Ясність думки найбільше залежить від сну, руху й того, скільки кофеїну ви п'єте і коли.

• Сон. У метааналізі 24 досліджень кофеїн у середньому скорочував нічний сон на 45 хвилин (Gardiner та ін., 2023). Тож матчу, каву чи гуарану краще пити задовго до сну.
• Рух. За настановами ВООЗ 2020 року фізична активність дорослих іде на користь, зокрема, мисленню й сну (Bull та ін., 2020).
• Кофеїн із розрахунком. Для здорових дорослих, крім вагітних, EFSA не має застережень щодо разових доз кофеїну до 200 мг і звичних до 400 мг на день (EFSA, 2015). Порція матчі 2 г у дослідженні 2024 року містила 66 мг кофеїну (Uchida та ін., 2024).

Рослини для ясної голови: що каже традиція і що показали дослідження

Біля кожної рослини стоїть позначка доказів: вона пояснює, на чому ґрунтується твердження. Що означає кожна позначка — під списком рослин.

Матча і зелений чай

Чай до Японії привезли з Китаю буддійські ченці, і в монастирях його пили, зокрема, щоб не заснути під час медитації (Yamashita, 2016). Матчу, розтерте на порошок листя, пов'язують з ім'ям ченця Ейсая: він привіз її з Китаю, а 1214 року представив власний трактат про користь чаю для здоров'я (Yamashita, 2016). Не заснути під час медитації — традиційне застосування.

Бадьорість і увага — зв'язок встановлено для кофеїну (EFSA). У 2011 році EFSA визнала причинний зв'язок кофеїну з підвищенням бадьорості й уваги в дорослих; для відповідних заяв визначила щонайменше 75 мг кофеїну на порцію (EFSA, 2011). Це умова для заяв, а не порада збільшувати порцію. Покращення уваги від чорного чаю EFSA пояснила саме його кофеїном (EFSA, 2018). У чаї разом із кофеїном є амінокислота L-теанін: в огляді 11 досліджень складників чаю поєднання кофеїну й L-теаніну в перші дві години помірно підвищувало бадьорість і точність перемикання уваги, а величина ефекту мала тенденцію сильніше залежати від дози кофеїну, ніж L-теаніну (Camfield та ін., 2014).

Матча — попередні дані. У невеликому дослідженні 23 учасників напій із 4 г матчі через годину трохи пришвидшував увагу й психомоторні реакції (Dietz та ін., 2017).

Гуарана

Насіння гуарани містить до 6 % кофеїну за оглядом 2013 року (Schimpl та ін., 2013), а у вимірюванні восьми селекційних ліній — від 3,2 до 7,4 % (Nina та ін., 2021). Бадьорість і увага — зв'язок встановлено для кофеїну (EFSA). У 129 молодих людей напій із вітамінами, мінералами й гуараною давав кращий результат в одному з тестів уваги й нижчу оцінку розумової втоми, ніж плацебо; препарат був комбінований, тож внесок самої гуарани окремо не визначали (Kennedy та ін., 2008). Детальніше — у статті Що таке гуарана: рослина, історія, кофеїн і дослідження.

Брахмі

Аюрведична фармакопея Індії серед дій брахмі (Bacopa monnieri) називає medhya (API, т. II): так в аюрведі позначають засоби для розуму й пам'яті (Gray та ін., 2018). Фармакопея описує сировину як висушену цілу рослину (API, т. II). Розум і пам'ять — традиційне застосування.

Пам'ять — попередні дані. У тримісячному дослідженні 76 дорослих 40–65 років на стандартизованому екстракті краще утримували нову інформацію, тобто менше забували (Roodenrys та ін., 2002). Схожий результат дало 12-тижневе дослідження людей, старших за 55 років, яке розпочали 98 і завершила 81 людина: на екстракті покращилися окремі показники запам'ятовування й відтворення слів (Morgan & Stevens, 2010). Метааналіз дев'яти досліджень показав пришвидшення уваги на екстракті (Kongkeaw та ін., 2014). Ці позитивні результати отримано переважно в людей середнього й старшого віку зі стандартизованими екстрактами в капсулах, а не з меленим листям.

Канна

Когнітивна гнучкість — попередні дані. До перехресного дослідження включили 21 здорового добровольця із середнім віком близько 55 років, завершили його 16: після трьох тижнів прийому 25 мг стандартизованого екстракту канни результати тестів когнітивної гнучкості й виконавчих функцій були кращими, ніж на плацебо (Chiu та ін., 2014). У дослідженні 60 тренованих людей 20–35 років після восьми днів по 25 мг краще виконували складні завдання на реакцію під когнітивним навантаженням (Hoffman та ін., 2020). Як канну вживали кхой і сан — у статті Канна африканська: традиція, дія і дослідження.

Готу кола

В аюрведі готу колу (Centella asiatica) знають як мандукапарні й відносять до засобів medhya rasayana — для пам'яті й розуму; для пам'яті давали порошок сушеного листя з молоком (Gray та ін., 2018). Пам'ять — традиційне застосування.

Бадьорість — попередні дані. В огляді 11 досліджень, переважно на здорових добровольцях, об'єднаний аналіз частини з них показав вищу самооцінку бадьорості на готу колі, а через годину після прийому — нижчу самооцінку гніву; частина робіт вивчала суміші з іншими травами (Puttarak та ін., 2017). Це самооцінка бадьорості й настрою, а не результати тестів пам'яті. У невеликому дослідженні 28 здорових літніх людей водний екстракт у найвищій із трьох доз (750 мг на день) протягом двох місяців покращив робочу пам'ять; покращилася й самооцінка настрою (Wattanathorn та ін., 2008).

Гінкго

Листя гінкго в Китаї вживали принаймні з 1505 року, але не для пам'яті: його давали при астмі, шумі у вухах і болях у серці (EMA, 2014). Сучасні дослідження пам'яті стосуються стандартизованого сухого екстракту листя. Європейське агентство з лікарських засобів визнає такий екстракт рослинним лікарським засобом із добре вивченим застосуванням при вікових когнітивних порушеннях, а також для якості життя при легкій деменції (EMA, 2015); цей висновок стосується саме такого екстракту й таких станів, а не здорових людей чи чаю.

Пам'ять — дослідження ще попереду (для чаю з листя). Чай із листя за складом відрізняється від стандартизованого екстракту (Su та ін., 2022), і його дію на пам'ять у людей ще не досліджували.

Позначки в цій статті пояснюють тип і межі доказів. «Попередні дані» — результати досліджень людей, які поки обмежені розміром, дизайном або узгодженістю. «Традиційне застосування» описує культурну практику, «лабораторні дані» — досліди поза організмом людини. «Дослідження ще попереду» — на людях цю дію ще не вивчали; «досвід покупців» — особисті розповіді покупців; «історична гіпотеза» — припущення дослідників про давні практики. Це редакційні пояснення Guarana, а не клінічні рекомендації. «Зв'язок встановлено для кофеїну (EFSA)» — науковий висновок EFSA про кофеїн, а не про саму рослину.

Межі досліджень

Майже всі дослідження — короткі, з невеликими групами й стандартизованими екстрактами в капсулах; висновки про екстракт не переносимо на мелену траву, чай чи рідкий екстракт. Для кофеїну межа інша: його зв'язок із бадьорістю й увагою EFSA встановила, а 75 мг — умова для відповідних заяв, а не порада збільшувати порцію (EFSA, 2011).

Як поєднувати й чого уникати

• Рахуйте кофеїн разом. Матча, зелений чай, гуарана й кава додаються одне до одного; орієнтир EFSA для здорових дорослих, крім вагітних, — до 400 мг на день і до 200 мг за раз (EFSA, 2015).
• Кофеїн — задовго до сну. Враховуйте час до сну, кількість кофеїну й власну чутливість (Gardiner та ін., 2023).
• Тривалість у дослідженнях. У дослідженнях пам'яті екстракт брахмі приймали щонайменше 12 тижнів (Kongkeaw та ін., 2014); разову дію однієї чашки в них не вивчали.

Обережність

Під час вагітності й годування груддю, а також якщо приймаєте ліки, — спершу порадьтеся з лікарем. Гінкго з ліками, що розріджують кров, уживають лише після консультації з лікарем (EMA, 2015), а канну не поєднують з антидепресантами (Harvey та ін., 2011). Готу колу краще не пити, коли плануєте дитину, а за хвороб печінки спершу порадьтеся з лікарем (EMA, 2022); брахмі в дослідженнях іноді турбувала шлунок (Morgan & Stevens, 2010).

Рослини для ясної голови в каталозі Guarana

У нас є брахмі — мелене листя; гінкго білоба — подрібнене листя для чаю; готу кола — мелене листя; канна; гуарана — мелене насіння; матча з Японії — на сторінці Чаї Японії. Як заварити матчу й зелений чай — у статті Мистецтво японського чаювання. Порції в картках — інструкції магазину, а не висновок із наведених досліджень.

Питання й відповіді

Що таке рослинні ноотропи?
Так називають трави й чаї, які п'ють для пам'яті, уваги й ясності думки: брахмі, готу колу, гінкго, матчу, гуарану. Найбільше даних на людях — про кофеїн і стандартизовані екстракти брахмі.

Яка дія брахмі на пам'ять?
У тримісячному дослідженні 76 дорослих 40–65 років на стандартизованому екстракті краще утримували нову інформацію. Це попередні дані про екстракт у людей середнього й старшого віку, а не про мелене листя.

Чим матча відрізняється від кави для уваги?
В обох головна речовина для уваги — кофеїн: EFSA встановила його зв'язок із бадьорістю й увагою. У матчі є ще L-теанін; поєднання кофеїну й L-теаніну в дослідженнях помірно підвищувало бадьорість, а покращення уваги EFSA пов'язує саме з кофеїном.

Скільки кофеїну в матчі?
У дослідженні 2024 року порція матчі 2 г містила 66 мг кофеїну. Точна кількість залежить від сорту й партії.

Чи допомагає гінкго пам'яті?
У монографії 2015 року EMA визнала стандартизований сухий екстракт листя рослинним лікарським засобом при вікових когнітивних порушеннях і для якості життя при легкій деменції; це висновок саме про такий екстракт і такі стани. Чай із листя за складом інший, і його дію на пам'ять ще не досліджували.

Текст: Guarana.in.ua · опубліковано 20 жовтня 2026

Джерела

1. Gardiner C, Weakley J, Burke LM та ін. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S та ін. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
4. Uchida K, Meno K, Korenaga T та ін. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: a randomized controlled study over 12 months. PLoS ONE. 2024;19(8):e0309287. doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
5. Yamashita N. The development of tea in Japan from kissa to chanoyu: the relationship between the warrior class and tea. Center for Language Studies Journal, Nagasaki University. 2016;(4):83–103. nagasaki-u.repo.nii.ac.jp
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and … increased alertness … and increased attention … pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2054. doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2054
7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Black tea and improvement of attention: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2018;16(5):e05266. doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5266
8. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507–522. doi.org/10.1111/nure.12120
9. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International. 2017;99(Pt 1):72–83. doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
10. Schimpl FC, da Silva JF, Gonçalves JF, Mazzafera P. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology. 2013;150(1):14–31. doi.org/10.1016/j.jep.2013.08.023
11. Nina NVS, Schimpl FC, do Nascimento Filho FJ та ін. Phytochemistry divergence among guarana genotypes as a function of agro-industrial characters. Crop Science. 2021;61(1):443–455. doi.org/10.1002/csc2.20331
12. Kennedy DO, Haskell CF, Robertson B та ін. Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana). Appetite. 2008;50(2–3):506–513. doi.org/10.1016/j.appet.2007.10.007
13. The Ayurvedic Pharmacopoeia of India. Part I, Volume II. Монографія «Brāhmī (Whole Plant)», Bacopa monnieri (Linn.) Wettst. Government of India, Department of AYUSH. ayurveda.hu (API, т. II)
14. Gray NE, Alcazar Magana A, Lak P та ін. Centella asiatica — phytochemistry and mechanisms of neuroprotection and cognitive enhancement. Phytochemistry Reviews. 2018;17(1):161–194. doi.org/10.1007/s11101-017-9528-y
15. Roodenrys S, Booth D, Bulzomi S та ін. Chronic effects of Brahmi (Bacopa monnieri) on human memory. Neuropsychopharmacology. 2002;27(2):279–281. doi.org/10.1016/S0893-133X(01)00419-5
16. Morgan A, Stevens J. Does Bacopa monnieri improve memory performance in older persons? Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2010;16(7):753–759. doi.org/10.1089/acm.2009.0342
17. Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology. 2014;151(1):528–535. doi.org/10.1016/j.jep.2013.11.008
18. Chiu S, Gericke N, Farina-Woodbury M та ін. Proof-of-concept randomized controlled study of cognition effects of the proprietary extract Sceletium tortuosum (Zembrin) targeting phosphodiesterase-4 in cognitively healthy subjects: implications for Alzheimer's dementia. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2014;2014:682014. doi.org/10.1155/2014/682014
19. Hoffman JR, Markus I, Dubnov-Raz G, Gepner Y. Ergogenic effects of 8 days of Sceletium tortuosum supplementation on mood, visual tracking, and reaction in recreationally trained men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(9):2476–2481. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003693
20. Puttarak P, Dilokthornsakul P, Saokaew S та ін. Effects of Centella asiatica (L.) Urb. on cognitive function and mood related outcomes: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. 2017;7(1):10646. doi.org/10.1038/s41598-017-09823-9
21. Wattanathorn J, Mator L, Muchimapura S та ін. Positive modulation of cognition and mood in the healthy elderly volunteer following the administration of Centella asiatica. Journal of Ethnopharmacology. 2008;116(2):325–332. doi.org/10.1016/j.jep.2007.11.038
22. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Ginkgo biloba L., folium. EMA/HMPC/321095/2012. 2014. ema.europa.eu (EMA, 2014)
23. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. European Union herbal monograph on Ginkgo biloba L., folium. EMA/HMPC/321097/2012. 2015. ema.europa.eu (EMA, 2015)
24. Su X, Shi R, Hu H та ін. Medicinal values and potential risks evaluation of Ginkgo biloba leaf extract (GBE) drinks made from the leaves in autumn as dietary supplements. Molecules. 2022;27(21):7479. doi.org/10.3390/molecules27217479
25. Harvey AL, Young LC, Viljoen AM, Gericke NP. Pharmacological actions of the South African medicinal and functional food plant Sceletium tortuosum and its principal alkaloids. Journal of Ethnopharmacology. 2011;137(3):1124–1129. doi.org/10.1016/j.jep.2011.07.035
26. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Assessment report on Centella asiatica (L.) Urb., herba. Revision 1. EMA/HMPC/489140/2020. 2022. ema.europa.eu (EMA, 2022)