Рослини для спорту й відновлення: що каже традиція і що показали дослідження

Гуарану в Амазонії пили для бадьорості, корінь ашваганди в аюрведі пов'язували із силою, а тонгкат алі в Малайзії здавна вживають як тонік. Сьогодні ці рослини перевіряють на велотренажерах, у силових тренуваннях і під час відновлення. Розбираємо, що показали дослідження гуарани, мате, ашваганди, тонгкат алі, трибулусу й какао і як рахувати кофеїн, щоб вечірнє тренування не заважало сну.

Коротко

Відновлення: з чого почати

Рослини й чаї можуть доповнити тренування, але відновлення тримається на трьох простих речах.

• Сон. Елітні спортсмени часто сплять менше 7 годин на ніч, а ніч без сну знижує спортивні результати. Єдина норма для всіх, як-от 7–9 годин, навряд чи підходить кожному, тож експерти радять підбирати сон індивідуально (Walsh та ін., 2021). Що п'ють увечері — у статті Рослини для сну і спокою.
• Вода. Американський коледж спортивної медицини радить пити під час тренування так, щоб не втратити понад 2 % маси тіла через нестачу рідини; власну потребу можна оцінити, зважившись до й після тренування (ACSM, 2007).
• Їжа. Більшості людей, які тренуються, вистачає 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на день (Jäger та ін., 2017). За спільною позицією спортивних медиків і дієтологів США та Канади продумане харчування покращує і результат, і відновлення, а скласти план допоможе спортивний дієтолог (Thomas та ін., 2016).

Кофеїн і тренування

Гуарана й мате містять кофеїн, тож частину їхньої дії на тренуванні пов'язують саме з ним. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) 2021 року, найстабільніше кофеїн покращує аеробну витривалість, діє і в тренованих, і в нетренованих людей, а в дослідженнях його найчастіше приймали за 60 хвилин до вправ (Guest та ін., 2021). Скільки кофеїну в гуарані, мате та інших рослинах — у статті Тонізуючі чаї й рослини.

За оцінкою EFSA, у здорових дорослих, крім вагітних, разові дози кофеїну до 200 мг не викликають застережень — зокрема й менш ніж за 2 години до інтенсивних вправ у звичайних умовах, — як і звичне споживання до 400 мг на день; ідеться про кофеїн з усіх джерел (EFSA, 2015). Це межі оцінки, а не рекомендована доза для тренування. Реакція на кофеїн індивідуальна: у частини людей він погіршує сон або посилює тривожність (Guest та ін., 2021).

Рослини для спорту й відновлення: що каже традиція і що показали дослідження

Біля кожної рослини стоїть позначка доказів: вона пояснює, на чому ґрунтується твердження. Що означає кожна позначка — під списком рослин.

Гуарана

Наприкінці XVII століття єзуїтський місіонер Жуан Феліпе Бетендорф записав, що напій із гуарани давав сатере-мауе стільки енергії, що на полюванні вони могли протриматися від одного дня до наступного, не відчуваючи голоду (Smith & Atroch, 2010). Енергія на полюванні — традиційне застосування.

Робота в гонці на час — попередні дані. У дослідженні 11 тренованих на витривалість спортсменів 500 мг екстракту насіння гуарани зі 130 мг кофеїну перед годинним заїздом на велотренажері збільшили виконану роботу в наступній 15-хвилинній гонці: 241 кДж проти 232 кДж на плацебо. Автори оцінили ефект як дуже малий або невеликий; чи дає гуарана щось понад свій кофеїн, ще належить з'ясувати (Penna та ін., 2024).

Увага у футболістів — попередні дані. У дослідженні 32 футболістів-аматорів 300 мг стандартизованого екстракту гуарани з приблизно 78 мг кофеїну покращували результат простого тесту уваги й знижували оцінку розумового навантаження порівняно з плацебо (Rekik та ін., 2026). Історію й склад гуарани ми розібрали в статті Що таке гуарана: рослина, історія, кофеїн і дослідження.

Мате

Мате (Ilex paraguariensis) — поширений напій Південної Америки: в Аргентині, Бразилії, Чилі, Парагваї й Уругваї на людину в середньому припадає 3–10 кг мате на рік (Gan та ін., 2018).

Гонка на час — попередні дані. У перехресному дослідженні 11 добре тренованих велосипедистів по черзі приймали 5 г мате або плацебо щодня протягом п'яти днів і за годину до тестів; гонку на час, що тривала близько 30 хвилин, 9 із них проходили на мате за 29,4 хвилини, а на плацебо — за 30,1 (Areta та ін., 2018). У меншому дослідженні 8 тренованих велосипедистів тиждень пили настій 5 г дрібно меленого листя на 250 мл води, востаннє — за 40 хвилин до вправ; після вуглеводного сніданку їхня потужність у 20-хвилинній гонці була приблизно на 3 % вищою, ніж після такого самого сніданку з водою (Krolikowski та ін., 2022).

Відновлення сили — попередні дані. У перехресному дослідженні 12 чоловіків по 11 днів пили мате або воду. Після ексцентричних вправ на м'язи-згиначі ліктя показник відновлення сили за першу добу становив 15,3 % на мате проти 6,7 % на воді — різниця 8,6 відсоткового пункту (Panza та ін., 2016).

Ашваганда

Аюрведична фармакопея Індії відносить корінь ашваганди (Withania somnifera) до расаян і засобів, що дають силу, а серед застосувань називає слабкість (API, т. I). Сила — традиційне застосування. Чому ашваганду називають адаптогеном — у статті Адаптогени: що це за поняття і що про нього відомо.

Аеробна витривалість — попередні дані. В об'єднаному аналізі 13 рандомізованих досліджень (599 учасників, переважно молоді дорослі й спортсмени) найпослідовніші дані про користь ашваганди, здебільшого екстрактів, стосуються аеробної витривалості; найбільше даних — для 500–600 мг екстракту на день (Li та ін., 2026).

Сила на тлі тренувань — попередні дані. До рандомізованого дослідження залучили 57 чоловіків 18–50 років з невеликим досвідом силових тренувань; 8 тижнів завершили 50, по 25 у кожній групі. Вони тренувалися й приймали по 300 мг екстракту кореня двічі на день або плацебо. У тесті максимального жиму лежачи на тренажері середній приріст становив 46,0 кг на екстракті й 26,4 кг на плацебо (Wankhede та ін., 2015).

Відчуття відновлення — попередні дані. У дослідженні 30 професійних футболісток 28 днів приймали 600 мг екстракту кореня на день або плацебо; на екстракті вони вище оцінювали своє відновлення на 28-й день, а якість сну — на 14-й (Coope та ін., 2025).

Тонгкат алі

У Малайзії настій кореня тонгкат алі (Eurycoma longifolia) традиційно п'ють для чоловічої сили, а жінкам дають як тонік після пологів (Muniandy та ін., 2025). Корінь часто називають «малайзійським женьшенем» і традиційним засобом «проти старіння» (Talbott та ін., 2013). Сила й тонус — традиційне застосування.

Гормони стресу — попередні дані. До чотиритижневого дослідження залучили 64 дорослих із помірним стресом: вони приймали 200 мг стандартизованого водного екстракту кореня на день або плацебо, завершили дослідження 63. Порівняно з плацебо на екстракті кортизол у слині був нижчим на 16 %, тестостерон — вищим на 37 %, а напруження, гнів і розгубленість за шкалою настрою — нижчими на 11–15 % (Talbott та ін., 2013). Учасники не були спортсменами.

Сила — попередні дані. У пілотному дослідженні без групи плацебо 25 фізично активних людей 57–72 років 5 тижнів приймали 400 мг екстракту на день, і сила кисті в них зросла (Henkel та ін., 2014).

Трибулус

У народній медицині трибулус (Tribulus terrestris) вживали як тонік, а в медицині унані — як загальний тонік (Chhatre та ін., 2014). Тонус — традиційне застосування.

Маркер пошкодження м'язів і збереження потужності — попередні дані. До дослідження залучили 15 юних боксерів; двоє вибули, тож проаналізували результати 13, із яких 6 приймали 1250 мг екстракту трибулусу на день. Після тритижневого блоку інтенсивних тренувань у групі з екстрактом активність креатинкінази в крові — показника пошкодження м'язів — була нижчою: 1592 проти 2720 Од/л. Середня потужність в анаеробному тесті в цій групі знизилася менше, ніж у групі лише з тренуваннями: після блоку — 459 проти 435 Вт (Ma та ін., 2017).

Какао-боби

У рукописах XVI — початку XX століття з Європи й Нової Іспанії какао радили, зокрема, щоб підбадьорити виснажених і млявих (Dillinger та ін., 2000). Бадьорість — традиційне застосування.

Аеробні показники — попередні дані. У рандомізованому дослідженні 68 здорових людей 55–79 років 30 днів приймали по 500 мг флаванолів какао двічі на день або капсули-плацебо; пікове споживання кисню — показник того, скільки кисню організм використовує під час тесту з навантаженням, — зросло на 2,5 мл/кг/хв, а максимальна потужність — на 9,6 Вт, тоді як у контрольній групі таких змін не виявили (Gröne та ін., 2023). У меншому дослідженні 9 помірно тренованих чоловіків 2 тижні їли по 40 г чорного шоколаду на день; поріг газообміну в них зріс, а результат у 2-хвилинній гонці на велотренажері покращився порівняно з білим шоколадом (Patel та ін., 2015).

Позначки в цій статті пояснюють тип і межі доказів. «Попередні дані» — результати досліджень людей, які поки обмежені розміром, дизайном або узгодженістю. «Традиційне застосування» описує культурну практику, «лабораторні дані» — досліди поза організмом людини. «Дослідження ще попереду» — у перевірених нами джерелах на людях цю дію ще не вивчали; «досвід покупців» — особисті розповіді покупців; «історична гіпотеза» — припущення дослідників про давні практики. Це редакційні пояснення Guarana, а не клінічні рекомендації.

Межі досліджень

Дослідження здебільшого невеликі й короткі, а учасники різні: від юних боксерів і тренованих велосипедистів до футболісток і людей старшого віку. Гуарану, ашваганду, тонгкат алі й трибулус вивчали переважно як конкретні екстракти; для мате є й дослідження напою, а для какао — шоколаду й флаванолів із відомим вмістом. Результат стосується дослідженої форми, складу й умов і не переноситься автоматично на інший продукт чи купаж. Частину досліджень фінансували виробники екстрактів, а в гуарани й мате спільний чинник — кофеїн.

Як поєднувати й чого уникати

• Рахуйте кофеїн разом. У суміші «Ранок у термосі» три рослини з кофеїном — мате, гуаюса й гуарана, а за день до них додаються кава, чай, енергетики й передтренувальні суміші.
• Кофеїн — задовго до сну. Це важливо для вечірніх тренувань: у метааналізі 24 досліджень кофеїн у середньому скорочував нічний сон на 45 хвилин, а щоб сон не коротшав, для кави зі 107 мг кофеїну автори оцінили інтервал щонайменше 8,8 години до сну, для стандартної порції передтренувальної суміші з 217,5 мг кофеїну — 13,2 години (Gardiner та ін., 2023).
• Одна нова рослина за раз. Так легше зрозуміти, як ви її переносите.
• Тривалість прийому. За NIH ODS, ашваганду загалом добре переносять приблизно до трьох місяців прийому (NIH ODS, 2025); це не рекомендація курсу, а довший прийом обговоріть із лікарем.
• Спортсменам під допінг-контролем. За правилами WADA на 2026 рік кофеїн входить лише до програми моніторингу — у змагальний період (WADA, 2026a; WADA, 2026b). Відсутність назви рослини в списку WADA ще не означає перевірки складу готового продукту, тож про конкретні суміші й екстракти уточнюйте у фахівця своєї федерації чи антидопінгової організації.

Обережність

Під час вагітності й годування груддю, а також якщо приймаєте ліки, — спершу порадьтеся з лікарем; кофеїновмісні рослини не дають дітям і підліткам. Ашваганда може взаємодіяти з препаратами гормонів щитоподібної залози, ліками від діабету й тиску, імуносупресорами й заспокійливими, тож за їх прийому спершу порадьтеся з лікарем (NIH ODS, 2025). Тонгкат алі в дослідженні зменшував засвоєння пропранололу, препарату від тиску (Salman та ін., 2010), тож за постійного прийому таких ліків його теж варто обговорити з лікарем. Ашваганду фахівці не радять під час вагітності й годування груддю, а за хвороб печінки чи щитоподібної залози її застосування спершу обговоріть із лікарем (NIH ODS, 2025).

Рослини для спорту й відновлення в каталозі Guarana

У нас є:

• гуарана — мелене насіння з Бразилії;
• ашваганда — мелений корінь з Індії;
• тонгкат алі — мелений корінь і сухий екстракт кореня 10:1;
• трибулус — мелені плоди й корінь;
• какао-боби — цілі сирі зерна;
• мате — у суміші «Ранок у термосі» на сторінці Суміші.

Порівняйте форму, склад і походження на сторінках рослин і сумішей. Для сухої сировини стане в пригоді стаття Як правильно заварювати чай, а спосіб використання кожного товару — в його картці. Порції в картках — інструкції магазину, а не висновок із наведених досліджень.

Питання й відповіді

Які рослини вживають для спорту й відновлення?
Традиційно для сили й бадьорості вживали гуарану, ашваганду, тонгкат алі, трибулус і какао; мате — поширений напій Південної Америки. Найбільше досліджень із тренуваннями — в ашваганди, переважно зі стандартизованими екстрактами; у гуарани й мате спільний чинник — кофеїн.

Яка дія ашваганди на витривалість і силу?
В об'єднаному аналізі 13 рандомізованих досліджень (599 учасників) найпослідовніші дані про користь ашваганди стосуються аеробної витривалості. В одному дослідженні серед 50 чоловіків з невеликим досвідом силових тренувань, які завершили 8 тижнів тренувань, середній приріст у тесті максимального жиму лежачи на тренажері становив 46,0 кг на екстракті проти 26,4 кг на плацебо. Це попередні дані про досліджені екстракти.

Що показали дослідження гуарани в спорті?
У 11 тренованих спортсменів екстракт насіння зі 130 мг кофеїну збільшив виконану роботу в 15-хвилинній гонці на велотренажері: 241 кДж проти 232 кДж на плацебо. Чи дає гуарана щось понад свій кофеїн, ще належить з'ясувати.

Скільки кофеїну можна перед тренуванням?
За оцінкою EFSA, у здорових дорослих, крім вагітних, не викликають застережень разові дози до 200 мг — зокрема менш ніж за 2 години до інтенсивних вправ у звичайних умовах — і звичне споживання до 400 мг на день. Це межі оцінки, а не рекомендована доза для тренування; кофеїн із кави, чаю, гуарани й мате сумується.

Чи дозволений кофеїн спортсменам за правилами WADA?
Так. За правилами WADA на 2026 рік кофеїн входить лише до програми моніторингу, і то в змагальний період. Склад конкретної суміші чи екстракту список WADA не перевіряє, тож про нього уточнюйте у фахівця своєї федерації чи антидопінгової організації.

Текст: Guarana.in.ua · опубліковано 20 жовтня 2026

Джерела

1. Walsh NP, Halson SL, Sargent C та ін. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(7):356–368 (онлайн — 2020). doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER та ін. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 (ACSM)
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
5. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT та ін. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
7. Smith N, Atroch AL. Guaraná's journey from regional tonic to aphrodisiac and global energy drink. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2010;7(3):279–282 (онлайн — 2007). doi.org/10.1093/ecam/nem162
8. Penna EM, Harp A, Hack B, Talik TN, Millard-Stafford M. Guarana (Paullinia cupana) but not low-dose caffeine improves cycling time-trial performance versus placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024;34(1):30–37 (онлайн — 2023). doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0148
9. Rekik S, Fessi MS, Hidouri S та ін. Acute effects of guarana (Paullinia cupana) supplementation on cognitive performance, technical skills, and physiological responses in amateur soccer players. Sports. 2026;14(8):329. doi.org/10.3390/sports14080329
10. Gan RY, Zhang D, Wang M, Corke H. Health benefits of bioactive compounds from the genus Ilex, a source of traditional caffeinated beverages. Nutrients. 2018;10(11):1682. doi.org/10.3390/nu10111682
11. Areta JL, Austarheim I, Wangensteen H, Capelli C. Metabolic and performance effects of yerba mate on well-trained cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(4):817–826. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001482
12. Krolikowski TC, Borszcz FK, Panza VP та ін. The impact of pre-exercise carbohydrate meal on the effects of yerba mate drink on metabolism, performance, and antioxidant status in trained male cyclists. Sports Medicine — Open. 2022;8(1):93. doi.org/10.1186/s40798-022-00482-3
13. Panza VP, Diefenthaeler F, Tamborindeguy AC та ін. Effects of mate tea consumption on muscle strength and oxidative stress markers after eccentric exercise. British Journal of Nutrition. 2016;115(8):1370–1378. doi.org/10.1017/S000711451600043X
14. The Ayurvedic Pharmacopoeia of India. Part I, Volume I. Монографія «Aśvagandhā (Root)», Withania somnifera Dunal. Government of India. ayurveda.hu (API, т. I)
15. Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. Effects of Withania somnifera (ashwagandha) supplementation on exercise performance: a systematic review and three-level meta-analysis. Nutrients. 2026;18(12):1915. doi.org/10.3390/nu18121915
16. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43. doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
17. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T та ін. Effects of root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on perception of recovery and muscle strength in female athletes. European Journal of Sport Science. 2025;25(3):e12265. doi.org/10.1002/ejsc.12265
18. Muniandy S, Yahya HM, Shahar S та ін. Effect of Eurycoma longifolia water extract (Physta) on menopausal quality of life and mood states. World Journal of Clinical Cases. 2025;13(31):109113. doi.org/10.12998/wjcc.v13.i31.109113
19. Talbott SM, Talbott JA, George A, Pugh M. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):28. doi.org/10.1186/1550-2783-10-28
20. Henkel RR, Wang R, Bassett SH та ін. Tongkat Ali as a potential herbal supplement for physically active male and female seniors — a pilot study. Phytotherapy Research. 2014;28(4):544–550 (онлайн — 2013). doi.org/10.1002/ptr.5017
21. Chhatre S, Nesari T, Somani G, Kanchan D, Sathaye S. Phytopharmacological overview of Tribulus terrestris. Pharmacognosy Reviews. 2014;8(15):45–51. doi.org/10.4103/0973-7847.125530
22. Ma Y, Guo Z, Wang X. Tribulus terrestris extracts alleviate muscle damage and promote anaerobic performance of trained male boxers and its mechanisms: roles of androgen, IGF-1, and IGF binding protein-3. Journal of Sport and Health Science. 2017;6(4):474–481 (онлайн — 2015). doi.org/10.1016/j.jshs.2015.12.003
23. Dillinger TL, Barriga P, Escárcega S та ін. Food of the gods: cure for humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. Journal of Nutrition. 2000;130(8S Suppl):2057S–2072S. doi.org/10.1093/jn/130.8.2057S
24. Gröne M, Duse DA, Kramser N та ін. Cocoa flavanols improve peak VO2 and exercise capacity in a randomized double blinded clinical trial in healthy elderly people. Food & Function. 2023;14(16):7562–7573. doi.org/10.1039/d3fo01737k
25. Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:47. doi.org/10.1186/s12970-015-0106-7
26. Gardiner C, Weakley J, Burke LM та ін. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
27. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Ashwagandha: is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Оновлено 2 травня 2025. ods.od.nih.gov (NIH ODS)
28. World Anti-Doping Agency. World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List 2026. Чинний з 1 січня 2026. wada-ama.org (WADA, 2026a)
29. World Anti-Doping Agency. The 2026 Monitoring Program. Чинна з 1 січня 2026. wada-ama.org (WADA, 2026b)
30. Salman SA, Amrah S, Wahab MS та ін. Modification of propranolol's bioavailability by Eurycoma longifolia water-based extract. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics. 2010;35(6):691–696. doi.org/10.1111/j.1365-2710.2009.01147.x