Матча: японський зелений чай у порошку

Матча — японський зелений чай Camellia sinensis, змелений на тонкий порошок: його збивають з водою й п'ють разом із листям. Матчу обирають за яскравий колір, умамі й поєднання кофеїну з теаніном. Нижче — як її роблять, чим різняться ґатунки, що в порошку і що відомо про дію з традиції й досліджень.

Коротко

Що таке матча

Міністерство сільського господарства Японії (MAFF) визначає матчу як тенчу, змелену жорнами на тонкий порошок. Тенча — це листя з кущів, які приблизно за 2–3 тижні до збору накривають від сонця; листя пропарюють і сушать, не скручуючи (MAFF, 2026). Для матчі з Удзі стебла й прожилки видаляють, а решту мелють на кам'яних жорнах (MAFF, 2026). Мелена сенча — теж порошок, але не матча (Unno та ін., 2026).

Без прямого сонця в листі лишається більше амінокислот, передусім теаніну (Unno та ін., 2018). У досліді японського інституту NARO накриття кущів підвищувало теанін, кофеїн і хлорофіл, а знижувало епікатехін і епігалокатехін (Sano та ін., 2018). Звідси яскраво-зелений колір матчі та її умамі.

Найпоширеніший культивар японського чаю — Ябукіта: 64 % чайних плантацій країни, у префектурі Кіото — 49 % (MAFF, 2026).

Чайна церемонія й Удзі

1191 року монах Ейсай повернувся з Китаю з чайним листям, насінням і начинням. 1214 року він написав книгу «Кісса йодзьокі»; її назву перекладають як «Пиття чаю для здорового життя» (Five College Center for East Asian Studies). У XVI столітті, коли поширилась чайна церемонія, в Удзі розробили вирощування чаю під накриттям (MAFF, 2026). Ритуал довів до досконалості майстер чаю Сен-но Рікю (1522–1591) (Web Japan).

Чайну церемонію називають чаною, або «шляхом чаю» — садо. У церемонії готують коїчу — густу матчу — й усучу — рідшу, з піною (Web Japan). Ложечку й вінчик для матчі вистругують з бамбука (Web Japan).

Церемоніальна й кулінарна матча

Церемоніальну матчу — для чаші з водою, як у чайній церемонії, — роблять з першого збору й довго затіненого листя. Кулінарну — з листя, затіненого менше, або з пізніших зборів: у ній менше амінокислот і кофеїну, більше поліфенолів, а смак терпкіший і краще тримається в молоці й тісті (Unno та ін., 2026). Офіційного стандарту для назв ґатунків у перевірених джерелах ми не знайшли: ґатунок визначають збір, затінення, колір і смак.

Теанін — ознака матчі з довго затіненого листя першого збору: у дослідженні 2018 року понад 17 мг теаніну на 1 г мали дві третини зразків, проданих у Японії (Unno та ін., 2018).

Що в порошку матчі

Матчу п'ють разом із листям, тож у чашку потрапляє весь порошок, а не лише те, що перейшло в настій.

У 2 г порошку — 66 мг кофеїну, якщо матча за складом як у дослідженні 2024 року, і 74–89 мг, якщо як шість зразків 2018 року (розрахунок редакції). Теаніну у 2 г — близько 48 мг у матчі з дослідження 2024 року (Uchida та ін., 2024). Аналізу наших партій немає; кофеїн у різних чаях порівняно в статті «Кофеїн у чаї й рослинах».

Дія матчі: що каже традиція і що показали дослідження

Матчу п'ють і заради повільного ритуалу, і заради складу. На людях матчу в напоях, печиві й капсулах вивчали у зв'язку зі стресом, увагою, мисленням і втомою під час тренувань.

• Чайна церемонія — традиційне застосування. Матча — основа японської чайної церемонії з її повільним приготуванням і спогляданням (Web Japan).
• Медитація з матчею — попередні дані. У відкритому 8-тижневому РКД зі 100 учасниками 49 учасників щодня 10 хвилин медитували з приготуванням і питтям матчі, 51 — практикував дихальну медитацію. За вісім тижнів учасники обох груп повідомили про зменшення стресу; значущої різниці між групами дослідники не виявили. Відчуття розслабленості й спокою перед медитацією зросли більше в групі матчі (Tanaka-Kanegae та ін., 2024).
• Стрес — попередні дані. 39 студентів-фармацевтів перед практикою в лікарні чи аптеці щодня 15 днів пили 3 г матчі у 500 мл води кімнатної температури; контроль — матча з низьким вмістом теаніну. У групі матчі з високим теаніном тривожність перед практикою й ранкова альфа-амілаза слини, маркер стресу, були нижчі (Unno та ін., 2018). У досліді з печивом з матчею альфа-амілаза теж була нижча, а тривожність — без різниці (Unno та ін., 2019).
• Увага й швидкість реакції — попередні дані. Після одноразових 4 г матчі в напої чи батончику 23 учасники краще виконували тести базової уваги й психомоторної швидкості, ніж після плацебо (Dietz та ін., 2017). У РКД із 51 учасником 50–69 років (групи плацебо, кофеїну й матчі) група матчі 12 тижнів отримувала капсули з 2,07 г матчі на день і наприкінці виконала більше роботи в тесті на тривалу концентрацію (Baba та ін., 2021).
• Мислення в старшому віці — попередні дані. 99 людей 60–85 років зі скаргами на пам'ять 12 місяців отримували капсули з 2 г матчі на день або плацебо. За двома основними показниками — когнітивними функціями й здатністю виконувати повсякденні справи — групи істотно не відрізнялися. Група матчі краще виконала один додатковий тест — на розпізнавання емоцій на обличчях (Uchida та ін., 2024). Систематичний огляд 2026 року об'єднав чотири такі РКД і оцінює ці дані як обмежені (Huang та ін., 2026).
• Втома під час тренувань — попередні дані. Молоді нетреновані чоловіки (17 і 19 у двох РКД) двічі на день пили напій з 1,5 г матчі або плацебо. З матчею суб'єктивна втома в перший тиждень тренувань була меншою, а за 12 тижнів м'язова маса значуще зросла лише в групі матчі; різниця між групами — на рівні тенденції (Shigeta та ін., 2023).
• Теанін і кофеїн разом — попередні дані для речовин, не для матчі. Огляд 2025 року зібрав 50 РКД, 15 з них увійшли в метааналізи. Теанін разом із кофеїном давав невеликі й помірні переваги над плацебо в окремих тестах уваги й реакції в першу-другу годину; автори пишуть, що потрібні дослідження з чаєм як напоєм (Payne та ін., 2025).

Позначки пояснюють тип і межі доказів. «Традиційне застосування» описує культурну практику. «Попередні дані» — результати досліджень людей, які поки обмежені розміром, дизайном або узгодженістю. Це редакційні пояснення Guarana, а не клінічні рекомендації.

Які обмеження

Усі РКД невеликі — від 17 до 100 учасників. Більшість пов'язана з японськими виробниками чаю й напоїв, які давали матчу або фінансували роботу; дослідження стресу групи Унно профінансовано з державного гранту. Учасники здебільшого отримували напої, печиво чи капсули з відомим складом; лише в досліді з медитацією матчу готували самі. Склад матчі в продажу різниться в рази (таблиця вище).

Чого ще не знаємо

Чи діє щоденна чаша усучі так само, як капсули й напої з досліджень; як матча впливає на сон; скільки кофеїну й теаніну в конкретній партії.

Обережність

Матча містить кофеїн, і п'ють її разом із листям. У зразках матчі з двох наведених досліджень на 2 г порошку припадало приблизно 66–89 мг кофеїну; вміст у конкретній партії Guarana не вимірювали. Якщо ви обмежуєте кофеїн — під час вагітності, годування груддю чи через чутливість до нього, — врахуйте це. Для вагітних і жінок, які годують груддю, Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) називає до 200 мг кофеїну на добу з усіх джерел (EFSA, 2015). Якщо приймаєте ліки, спершу порадьтеся з лікарем.

Матча в каталозі Guarana

Для чаші з водою — три церемоніальні матчі з префектури Кіото, для латте й кухні — дві кулінарні:

• Матча Камо — перший збір, Ябукіта, вершкова солодкуватість;
• Матча Ichibancha з Кіото — перший весняний збір, Ябукіта й Окумідорі, виразний умамі;
• Матча Вадзука «Практика церемоній» — гірський район Вадзука, переважно Ябукіта;
• Матча щоденна, кулінарна — для латте, десертів і випічки;
• Матча кулінарна Ябукіта — насичений смак, що тримається з вершками й цукром.

Порції — інструкція магазину до наших продуктів, а не висновок із наведених досліджень. Окріп робить смак матчі різким. Усі японські чаї — у розділі «Японський чай»; про обсмажений чай — у статті «Ходзіча».

Питання й відповіді

Що таке матча?
Японський зелений чай у порошку: тенчу — листя затінених перед збором кущів, пропарене, висушене без скручування й очищене від стебел і прожилок, — мелють на жорнах. Порошок збивають з водою й п'ють разом із листям.

Скільки кофеїну в матчі?
У шести зразках із дослідження 2018 року — 37–44 мг на 1 г, у матчі з дослідження 2024 року — 33 мг. На 2 г порошку це приблизно 66–89 мг (розрахунок редакції). Вміст у конкретній партії Guarana не вимірювали.

Яка дія матчі?
Матча — основа японської чайної церемонії, це традиційне застосування. У РКД з матчею нижчими були маркери стресу в студентів-фармацевтів перед практикою в лікарні чи аптеці, кращими — окремі тести уваги, меншою — втома в перший тиждень тренувань. У річному дослідженні за участю 99 людей старшого віку група матчі краще виконала один додатковий тест на розпізнавання емоцій; за двома основними показниками групи були подібні.

Що таке церемоніальна матча?
Так називають матчу для чаші з водою, як у чайній церемонії: з першого збору й довго затіненого листя, з більшим вмістом теаніну, м'якшим смаком і яскравішим кольором. Кулінарна — з пізніших зборів або менш затіненого листя: смак терпкіший і краще тримається в молоці й тісті.

Що таке смажена матча?
Так називають пудру ходзічі — обсмаженого зеленого чаю, змеленого в порошок. Вона коричнева, з горіхово-карамельним смаком; теаніну в ходзічі майже немає, а кофеїну трохи менше, ніж у сенчі. Детальніше — у статті «Ходзіча».

Редакція Guarana.in.ua. Матеріал підготовлено за наведеними науковими й довідковими джерелами. Опубліковано 11 листопада 2026.

Джерела

1. Royal Botanic Gardens, Kew. Camellia sinensis (L.) Kuntze. Plants of the World Online. powo.science.kew.org (Kew POWO)
2. MAFF (Міністерство сільського господарства, лісового господарства й рибальства Японії). 茶をめぐる情勢 (жовтень 2026); 宇治茶 / Uji Tea. maff.go.jp; maff.go.jp; maff.go.jp (MAFF, 2026)
3. Five College Center for East Asian Studies. History of Tea. fivecolleges.edu (Five College Center for East Asian Studies)
4. Web Japan. Tea Ceremony: The Way of Tea. az.emb-japan.go.jp (Web Japan)
5. Unno K, Furushima D, Hamamoto S та ін. Stress-reducing function of matcha green tea in animal experiments and clinical trials. Nutrients. 2018;10(10):1468. doi.org/10.3390/nu10101468
6. Unno K та ін. Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon. 2019;5(5):e01653. doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01653
7. Unno K, Kameoka Y, Nakamura Y. Compositional diversity and functional interactions of bioactive compounds in Japanese green tea: focus on matcha, sencha, and gyokuro. Molecules. 2026;31(16):2934. doi.org/10.3390/molecules31162934
8. Sano T та ін. Effect of shading intensity on morphological and color traits and on chemical components of new tea (Camellia sinensis L.) shoots under direct covering cultivation. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2018;98(15):5666–5676. doi.org/10.1002/jsfa.9112
9. Uchida K, Meno K, Korenaga T та ін. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: a randomized controlled study over 12 months. PLoS One. 2024;19(8):e0309287. doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
10. Tanaka-Kanegae R та ін. Feasibility and efficacy of a novel mindfulness app used with matcha green tea in generally healthy adults: randomized controlled trial. JMIR mHealth and uHealth. 2024;12:e63078. doi.org/10.2196/63078
11. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International. 2017;99(Pt 1):72–83. doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
12. Baba Y та ін. Effects of daily matcha and caffeine intake on mild acute psychological stress-related cognitive function in middle-aged and older adults: a randomized placebo-controlled study. Nutrients. 2021;13(5):1700. doi.org/10.3390/nu13051700
13. Huang MH та ін. Association of matcha tea with cognitive function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Epidemiology. 2026. doi.org/10.2188/jea.JE20260229
14. Shigeta M та ін. Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal. 2023;22(1):32. doi.org/10.1186/s12937-023-00859-4
15. Payne ER та ін. Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(10):1873–1891. doi.org/10.1093/nutrit/nuaf054
16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102